آموزش حرکت اسکوات تک دمبل پا باز (Dumbbell Plie Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۴۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات تک دمبل پا باز
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای این حرکت چهار سر ران، آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات تک دمبل پا باز ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ای انتخابی را بطوری بگیرید که عمود بر سطح زمین باشد.
- حال پای خود را بیشتر از حد معمول باز کرده و با چرخاندن پنجه و زانوی خود به سمت بیرون، زاویه‌ای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
- پس از انجام مراحل گفته شده، با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن، به آرامی دمبل را پایین بیاورید.
- در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات تک دمبل پا باز
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت تک دمبل پا باز
در حرکت اسکوات تک دمبل پا باز وقتی به سمت پایین حرکت میکنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت تک دمبل پا باز
در حرکت اسکوات تک دمبل پا باز وقتی به سمت بالا حرکت میکنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت سومو اسکوات با دمبل را هم بخوانید.
.
اسکوات تک دمبل پا باز چگونه باعث تقویت عضلات میشود؟
اسکوات تک دمبل پا باز ، بخش بسیاری از عضلات را بصورت همزمان درگیر میکند و یک حرکت عالی می باشد. با این حرکت، عضلات چهار سر ران تاثیر پذیری خیلی خوبی خواهد داشت.
اسکوات تک دمبل پا باز بیشترین فشار را به کدام عضلات وارد میکند؟
در حرکت اسکوات تک دمبل، بیشترین فشار بر روی عضلات چهار سر ران است. اما چندین عضله دیگر نیز بطور همزمان درگیر این حرکت هستند. مانند: عضلات ذوزنقه ای، عضلات ساعد، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات ساق پا.
صحیح ترین حالت حرکت اسکوات چیست؟
بهتر است برای شروع حرکت تا زمان یادگیری کامل از وزنه استفاده نشود. در زمان انجام حرکت کمر و زانو ها را خم نکنید.
آیا حرکت اسکوات بر روی تمام بدن تاثیر دارد؟
اسکوات یک حرکت عالی برای تقویت کل بدن است و تاثیر مناسبی دارد. با اسکوات گردش خون را بالا میبرید و این باعث چربی سوزی نیز میشود. تعادل سیستم بدن بالا میرود. همچنین به تناسب اندام خود کمک میکنید.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات تک دمبل پا باز برای ما در قسمت کامنت بنویسید.