آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل (Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift)
- عضله اصلی حرکت: همسترینگ
- عضلات کمکی: سرینی – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین:حرکت ۱۰۴۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل
- دمبل را مماس با ساق پایین ببرید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل، بایستید و یک دمبل را با دستانتان نگه دارید و کف دست را به سمت داخل بچرخانید.
- بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید و دمبل ها را به طرف زمین ببرید و دستانتان را (با انگشتان شست) به سمت داخل بچرخانید.
- در حین انجام حرکت ، وزن بدن را بر روی پایی که روی زمین قرار دارد،بیاندازید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید و در راستای تنه تان نگه دارید.
- هنگامی که دمبل ها را به طرف زمین می برید،نفس بکشید و نفستان را نگه دارید و دمبل ها را از زمین دور کنیدو در آخرین مرحله حرکت،تنه تان را صاف کنید(عمود بر زمین نگه دارید.)و نفستان را بیرون دهید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل را مماس با ساق پا حرکت می‌دهید و به سمت پایین حرکت می‌کنید و در عضله پشت پا کشش ایجاد می کنید (آرنج‌ها در طول حرکت صاف هستند)، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل
در این حرکت وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و بدن صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
