آموزش حرکت لت سیم کش دست باز از جلو (Wide Grip Lat Pulldown)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۴
- نام دیگر حرکت: لت دست باز از جلو
نکات و خطا های حرکت لت سیم کش دست باز از جلو
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لت سیم کش دست باز از جلو, روی صندلی نشسته زانو ها را زیر پد قرار داده و میله را به گونه ای که کف دست ها رو به دستگاه است میگیریم.
- دست ها بیشتر از عرض شانه ها باز است.
- میله را تا جایی که روی عضلات بالای سینه و آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد کشیده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت لت سیم کش دست باز از جلو
هنگامی که میله را به سمت پایین میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که میله را به سمت بالا میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت لت سیم کش دست باز از جلو
در حرکت لت سیم کش دست باز از جلو وقتی دست ها به سمت بالا کشیده می‌شوند و حالت کشش در زیربغل وجود دارد که آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت لت سیم کش دست باز از جلو
در حرکت لت سیم کش دست باز از جلو وقتی میله را به سمت سینه پایین میکشید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لت سیم کش دست باز از پشت گردن را هم بخونید.
.
توضیحات تکمیلی عضله زیربغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن میباشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی میباشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.
این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث میباشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) میباشد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.
ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن
ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش(لت سیم کش دست باز از جلو) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (لت سیم کش دست باز از جلو) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.
مزایای تمرینات زیر بغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.
برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (لت سیم کش دست باز از جلو) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (لت سیم کش دست باز از جلو) افزایش یابد.
برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (لت سیم کش دست باز از جلو) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.
معرفی تمرینات زیربغل
حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.
چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل
حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.
حرکت لت سیمکش دست باز از جلو دشوار هست؟
لت سیمکش دست باز از جلو ، تمرین قدرتی و شایسته در پرورش عضلات زیر بغل هست که بیشترین فشار را بر عضلات پشتی بزرگ وارد می‌کند. به خاطر وجود دستگاه، تمرکز زیادی روی عضله موردنظر دارد و از ایمنی بالایی برخوردار بوده که امکان آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند. این حرکت عالی برای تمام افراد، مخصوصاً آن‌هایی که تعادل کافی در اجرا ندارند مناسب است.
هدف از اجرای لت سیمکش دست باز از جلو چیست؟
- تقویت شدن کامل عضلات
- پشتی بزرگ
- کمک به زیبایی‌اندام
- جلوگیری از ناراحتی‌ها مفاصل
- ایجاد تنش بر عضله زیر بغل
- بهره‌مندی از ایمنی بالا
- کنترل عملکرد عضله ذوزنقه
- بهبود ناهماهنگی عضلات
- به‌کارگیری هم‌زمان از چندین عضله
- بی‌خطر بودن در کار با وزنه‌های سنگین
لت سیمکش دست باز از جلو چه تفاوتی با لت سیمکش دست جمع از جلو دارد؟
هر دو حرکت جزو بهترین‌ها در رشد عضلات زیر بغل و پشتی بزرگ هستند که با تغییر اندازه فاصله بین دست‌ها، بر روی عضلات خاص متمرکزتر می‌شوند و آن‌ها را به چالش می‌کشند. در لت سیمکش دست باز از جلو، به‌طور کامل عضلات پشتی بزرگ و ذوزنقه‌ای درگیر شده و سایر عضلات به‌عنوان کمک‌کننده دخالت دارند. در لت سیمکش دست جمع از جلو، بیشترین فشار و تمرکز بر روی عضلات زیر بغل هست.
لت سیمکش دست باز از جلو کدام عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
- عضلات زیر بغل
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات جلو بازو
- عضلات سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات سینه
- شکم
- کمر
- میان تنه
تمرینات زیر بغل با هالتر
- زیر بغل هالتر خم میز شیب دار
- زیر بغل هالتر EZ خوابیده
- زیر بغل تی بار هالتر
- پول اور هالتر پرسی خوابیده
- پول اور با هالتر EZ آرنج خم
تمرینات زیر بغل با بارفیکس
- بارفیکس با دستگاه کمکی دست عرض شانه
- بارفیکس مچ برعکس دست متوسط
- بارفیکس کمکی با نیمکت
- بارفیکس دست جمع چکشی
- بارفیکس دست باز از پشت
جمع‌بندی
تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لت سیم کش دست باز از جلو برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
حرکات جایگزین
یک پاسخ
ممنون ازتون که حرکت جایگزین هم گذاشتید❤️