آموزش حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش (Cable Seated Neck Extension)
- عضله اصلی حرکت: گردن
- عضلات کمکی: ذوزنقه
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین:حرکت ۳
- نام دیگر حرکت: پشت گردن نشسته سیم کش
نکات و خطا های حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش
- توجه کنید به هیچ عنوان قوز نکنید
- از انجام هرگونه حرکت اضافی خودداری کنید ،
- سرعت اجرای حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش بسیار کم باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش, بند گردن را که به دستگاه سیم کش وصل کرده اید به سر خود وصل کنید.
- زمانی که وزنه را انتخاب کردید، رو به روی دستگاه روی نیمکت یا صندلی صاف نشسته و کاملا تکیه دهید .
- پاهای خود را اندکی بیشتر عرض از شانه بازکنید.
- دستان خود را بر روی زانو قرار داده و سپس از قسمت گردن سر خود را به آرامی به سمت بالا و پایین خم و سپس صاف کنید .
- حرکت را به تعداد مورد نظر تمرین خود دوباره تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش
با بردن سر خود به پایین نفس بکشید(دم) و با بالا اوردن وزنه نفس خود را آزاد کنید(بازدم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی سر و گردن را به سمت پایین و داخل بدن می‌کشید و کشش در گردن ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی سر و گردن را به سمت بالا و عقب می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
توضیحات تکمیلی درباره عضله گردن
آناتومی گردن
یکی از انعطاف‌پذیرترین نواحی در ستون فقرات، ناحیه گردنی (سرویکال) است. ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است. این مهره‌ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد می‌یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند. بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.
عروق خونی، اعصاب و ساختمان‌های بالاتنه را به سر متصل می‌کنند: سرخرگ کارتید، سیاهرگ وداجی، سیاهرگ نایی، سیاهرگ مهره‌ای، غده تیروئید، اعصاب گردنی و شبکه عصبی بازویی.
این ساختمان‌ها در فضای فشرده محدودی قرار گرفته‌اند. بنابراین اگر یک منطقه آسیب ببیند، احتمالا ساختمان‌های دیگری نیز از این آسیب متأثر میشوند. در نتیجه زمانی که با درد ناحیه گردن مواجه می‌شوید، این احتمال وجود دارد که علت این درد به منابع دیگری مربوط شود که از جمله آنها می‌توان به تورم گره‌های لنفاوی، برجستگی دیسک بین مهره‌ای (زمانی که دیسک گردن جابجا شود)، پیچ خوردگی رباط و کشیدگی عضله اشاره کرد. با این وجود کمتر اتفاق می‌افتد که راجع به اهمیت گردن فکر کنید. در ضمن وقت کمتری را به اجرای تمرینات تقویتی گردن اختصاص می‌دهید. تنها کسانی که از اهمیت این موضوع آگاه دارند، ورزشکارانی هستند که رشته ورزشی آنها مستلزم تماس بدنی است.
ساختار عضلانی
عضلات جناغی چنبری پستانی ، طویل گردنی ، راست راسی قدامی ، طویل راسی و نردبانی خلفی، میانی و قدامی ، عضلات موجود در این ناحیه می باشد که حرکات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را برای سر شما امکان پذیر می کنند. قوی کردن این عضلات می تواند تا حدی از درد در ناحیه گردن در میانسالی را کاهش دهد.
تفاوت عمده‌ای میان عضلات گردن و عضلات اندام‌ها وجود دارد. در مورد اندام‌ها باید گفت که یک عضله (نظیر عضله بازویی چپ) به مجموعه‌ای از استخوان‌ها (واقع در بازوی چپ) متصل است. برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روی یک ساختمان کلی (نظیر جمجمه یا مهره‌های گردن) فعالیت می‌کنند. به این منظور، عضلات طرفین گردن طوری قرار گرفته‌اند که یک عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مرکب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهایی روی مهره‌ها فعالیت می‌کنند. در این جا راجع به عضلاتی که حنجره(حاوی طناب‌های صوتی) و حلق (گلو) را تحت کنترل قرار میدهند بحث نمی‌کنیم.
تقویت عضلات گردن برای اکثر ورزشکاران از الویت های برنامه بدنسازی میباشد.داشتن برنامه ورزشی ، تغذیه کامل و درست و همچنین مصرف و خرید مکمل بدنسازی از رازهای داشتن گردن عضله ایی است. در داروخانه اینترنتی بانی دارو شما راهکارها و فوت و فن های شگفت انگیزی را آموزش میبینید که گردن پرحجم دلخواه خودتان را بدست بیاورید.
گردن عضلانی چه نقشی در ظاهر شما دارد؟
خیلی از کسانی که ورزش را به صورت حرفه ایی انجام میدهند مخصوصا بوکسورها و کشتی گیرها گردن عضله ایی و پرحجمی دارند که قدرت و استقامت آنها را افزایش میدهد (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش). اندازه گردن باید متناسب با قد و وزن و حجم ماهیچه های بدن باشد. بعضی ها گردن کلفت داشتن را معیار جذابیت و زیبایی میدانند.
میزان تاثیرگذاری عضله های گردن روی قدرت شما چقدر است؟
تقویت عضلات گردن (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) بدنساز به طور کلی استقامت و نیروی بدن را افزایش میدهد. تاثیر مثبت عضله های قدرتمند گردن بر روی فشار ماهیچه دلتوئید و ذوزنقه ای بسیار مفید است. گردن در بیشتر ورزش ها نقش دارد و توان بالاتنه را افزایش میدهد. پل ارتباطی کل بدن و سر انسان، گردن است و یکی از مهمترین اندام های بدن به حساب می آید. داشتن گردن قدرتمند (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) خیلی به سلامتی بدن شما کمک میکند.
گردن حجیم ولی به چه قیمت؟
گاهی چاقی مفرط یکی از دلایل داشتن گردنی چاق و احاطه شده از چربی است. وقتی بافت گردن عضله ایی باشد و تلاش شما برای تقویت عضلات گردن بیشتر باشد، گردن سر سخت و نیرومند است. از جمله خطرات و مضرات گردن چاق:
- گردنی که بافت چربی فراوان دارد با تنگ کردن مجاری تنفسی ، مشکلات تنفسی و خفگی در خواب را ممکن میسازد.
- به طور کلی چربی بالاتنه و صد البته چربی گردن خطرناک میباشد و مشکلات قلبی و عروقی را بوجود میاورد.
- گردن چربی دار بسیار نرم است و در معرض خطرات جدی قرار دارد.
چطور در خانه عضلات گردن را تقویت کنیم؟
کم تحرکی و دور بودن از ورزش یکی از عواملی است که موجب چاقی و اضافه شدن چربی های بدن میشوند.هرگز فراموش نکنید که در قرن اخیر به علت ماشینی شدن کارها و پشت میز نشستن های طولانی، ورزش از مهمترین برنامه های زندگی میباشد. چند مثال برای تقویت عضلات گردن (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) :
خم کردن گردن به جلو
شما میتونید این حرکت را در ۳ست ۱۲بار تکرار کنید. البته بسته به شرایط بدن تعداد ست ها و انجام حرکت را کم یا زیاد کنید. هرگز به گردنتان بیش از حد فشار نیاورید.
- صاف بایستید یا بنشینید به طوری که ستون فقرات صاف باشد.قوز نکنید.
- سر خود را آرام خم کنید.
- سر را به پایین ببرید به طوری که چانه شما به سینه بچسبد.
- در این حالت دهانتان بسته باشد.چند ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی سرتان را به حالت اول برگردانید.
حالت خوابیده
در این حالت شما روی یک بالش یا یک نیمکت دراز بکشید به طوری که پشت شما روی آن سطح قراربگیرد. ۳ست ۱۰تا۲۰بار تکرار کنید. این نوع تمرین به وسیله ورزشی خاصی نیاز ندارد.
- ستون فقرات را روی سطح قرار دهید به طوری که گردن شما روی بالش یا نیمکت قرار نداشته باشد.
- گردن خود را به آرامی به عقب ببرید.
- چند ثانیه با دهان بسته در این حالت قرار بگیرید.
- گردن را به حالت اولیه برگردانید.
خم کردن گردن از بغل
این تمرین میتواند با تجهیزات ورزشی و یا بدون تجهیزات انجام بگیرد. وزنه، بند کشی از جمله وسایلی است که فشار وارده بر ماهیچه های گردن را بالا میبرد.
- صاف بنشینید و یا بایستید،مستقیما به جلو نگاه کنید.
- سرتان را به پهلو خم کنید جوری که گوش به شانه بچسبد.
- شانه صاف باشد و در حین تمرین شانه ها را خم نکنید.
- برگشت به حالت اولیه
اثر تمرین روی عضله گردن (با حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش)
تمرینات ورزشی (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) یکی از روش های حجیم کردن گردن است ولی میتواند گرفتگی و خشکی ماهیچه ها را هم از بین میبرد. انعطاف پذیری عضلات گردن بالا میرود و درد را گاهش میدهد. تمرینات قدرتی و کششی (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) از آسیب های گردن و ستون فقرات جلوگیری میکند.
مکمل کراتین بدنسازی یکی از مکمل هایی است که قدرت فیزیکی شما را برای انجام تمرینات ورزشی بالا میبرد.شما میتوانید قبل از تمرین (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) از این مکمل استفاده کنید.که عضلات نیرومندی داشته باشید و تقویت ماهیچه ها را بالا ببرید.
استراحت و ریکاوری
استراحت کافی (بعد از حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) تاثیر مستقیم روی عضله سازی و بازسازی عضلات دارد. برای تقویت رگ های گردن بعد از تمرینات ورزشی به خودتان فرصت استراحت بدهید. اگر فعالیت ورزشی شما (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش)طولانی و نادرست باشد بجای تاثیر مثبت باعث درد و اذیت شدن مخصوصا در هنگام خواب میشود. لازم نیست هر روز تمرین کنید بدن شما نیازمند استراحت ریکاوری است.
تغذیه مناسب
شما هر چقدر ورزش کنید و برای برنامه ورزشی وقت بگذارید اگر به رژیم غذای (بعد از حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) کم اهمیت باشید هرگز به عضلات پرحجم و قوی دست پیدا نمی کنید.برای عضله سازی در برنامه غذایی پروتئین و کربوهیدارت و مقدار کمی چربی سالم نیاز دارید. کربوهیدارت به عضلات سوخت می رساند و پروتئین ساخت عضلات را انجام میدهد. پروتئین را میشود از مکمل پروتئین وی تامین کرد. اما سعی کنید اول از منابع غذایی نیاز بدن را برطرف کنید.
مواد غذایی عضله سازی گردن
بالا بردن حجم ماهیچه های گردن (پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش) در خانه با بهترین و سالم ترین موادغذایی غنی از پروتئین و کربوهیدارت، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی و املاح مورد نیاز بدن باشد کار سختی نیست. از جمله این غذا ها:
ماهی پر از خاصیت
ماهی ها بخصوص ماهی سالمون و قزل آلا از جمله گوشت های مصرفی میباشد که چربی امگا۳ دارند. چربی مفید موجود در گوشت ماهی مانع تجزیه عضلات در تمرین های سخت ورزشی میشوند و علاوه بر این التهابات بدن را نیز به خصوص در استخوان ها از بین میبرد.
جوانه بمب عضله ساز
جوانه ها منابع غنی ولی کوچک هستند که نسبت سایر مواد غذایی بیشترین مواد مغزی را دارند، حتی ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی که در خانه و مزرعه های ارگانیک پرورش یافته اند. جوانه ماش، لوبیا، گندم، نخود و عدس و تخمه آفتاب گردان ازجمله جوانه هایی هستند که برای تقویت عضلات گردن، قابل مصرف میباشند.
جمع بندی
به یاد داشته باشید در حین انجام حرکت، از انجام هرگونه حرکت اضافه خودداری کنید تا از آسیب دیدگی گردن خود جلوگیری کنید. سرعت اجرای حرکت پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش باید بسیار کم و با تمرکز بالا باشد. حین اجرای حرکت زمانی که وزنه را انتخاب کردید، روی نیمکت صاف نشسته و کاملا تکیه دهید . پاهای خود را اندکی عریض‌تر از شانه بازکنید. سعی کنید به نکات دقت کنید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید، رفع آسیب دیدگی ها به شدت سخت و زمان بر میباشد و در اکثر اوقات امکان رفع آسیب دیدگی وجود ندارد. بنابراین اگر میخواهید حرفه‌ای و به طولانی مدت تمرینتان را ادامه دهید، پیشگیری به شدت توصیه میشود.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت گردن نشسته با دستگاه سیم کش برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
