آموزش حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان
- عضله اصلی حرکت: گردن
- عضلات کمکی: ذوزنقه
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۲
- نام دیگر حرکت: گردن نشسته با زنجیر و وزنه آویزان از آن
نکات و خطا های حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان
از انجام هرگونه حرکت اضافی خودداری کنید و سرعت اجرای حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان بسیار کم.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان, یک بند گردن را بر روی زمین و در انتهای یک نیمکت صاف قرار دهید. زمانی که وزنه‌ها را انتخاب کردید، در انتهای نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را اندکی عریض‌تر از شانه بازکنید. انگشتان پاهای شما باید به سمت بیرون باشند.
- نیم‌تنه خود را به‌آرامی جلو ببرید تا تقریباً با سطح زمین موازی باشد. از هر دودست خود استفاده کرده و بند گردن را اطراف سر خود قرار دهید. نکته: اطمینان حاصل کنید که شما همچنان بر روی زمین دراز کشیده‌اید، تا آسیبی به گردن شما وارد نشود. اکنون وزنه را با دو دست خود گرفته و نیم‌تنه خود را بلند کنید تا با سطح زمین عمود باشد.
- توجه: برای انجام این حرکت، سر و نیم‌تنه شما باید اندکی روبه‌جلو باشد.
- اکنون هر دودست را بر روی زانوهایتان بگذارید. این حالت آغازین حرکت است.
- گردنتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا چانه شما بخش بالایی سینه خود را لمس کند.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان
با بردن سر خود به پایین نفس بکشید(دم) و با بالا اوردن وزنه نفس خود را آزاد کنید(بازدم).
توضیحات تکمیلی درباره عضله گردن
آناتومی گردن
یكی از انعطاف‌پذیرترین نواحی در ستون فقرات، ناحیه گردنی (سرویكال) است. ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است. این مهره‌ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد می‌یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند. بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.
عروق خونی، اعصاب و ساختمان‌های بالاتنه را به سر متصل می‌كنند: سرخرگ كارتید، سیاهرگ وداجی، سیاهرگ نایی، سیاهرگ مهره‌ای، غده تیروئید، اعصاب گردنی و شبكه عصبی بازویی.
این ساختمان‌ها در فضای فشرده محدودی قرار گرفته‌اند. بنابراین اگر یك منطقه آسیب ببیند، احتمالا ساختمان‌های دیگری نیز از این آسیب متأثر میشوند. در نتیجه زمانی كه با درد ناحیه گردن مواجه می‌شوید، این احتمال وجود دارد كه علت این درد به منابع دیگری مربوط شود كه از جمله آنها می‌توان به تورم گره‌های لنفاوی، برجستگی دیسك بین مهره‌ای (زمانی كه دیسك گردن جابجا شود)، پیچ خوردگی رباط و كشیدگی عضله اشاره كرد. با این وجود كمتر اتفاق می‌افتد كه راجع به اهمیت گردن فكر كنید. در ضمن وقت كمتری را به اجرای تمرینات تقویتی گردن اختصاص می‌دهید. تنها كسانی كه از اهمیت این موضوع آگاه دارند، ورزشكارانی هستند كه رشته ورزشی آنها مستلزم تماس بدنی است.
ساختار عضلاني
عضلات جناغی چنبری پستانی ، طويل گردنی ، راست راسي قدامی ، طويل راسي و نردبانی خلفي، مياني و قدامي ، عضلات موجود در اين ناحيه مي باشد که حرکات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را براي سر شما امکان پذير مي کنند. قوي کردن (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) اين عضلات مي تواند تا حدي از درد در ناحيه گردن در ميانسالی را کاهش دهد.
تفاوت عمده‌ای میان عضلات گردن و عضلات اندام‌ها وجود دارد. در مورد اندام‌ها باید گفت كه یك عضله (نظیر عضله بازویی چپ) به مجموعه‌ای از استخون‌ها (واقع در بازوی چپ) متصل است. برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روی یك ساختمان كلی (نظیر جمجمه یا مهره‌های گردن) فعالیت می‌كنند. به این منظور، عضلات طرفین گردن طوری قرار گرفته‌اند كه یك عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مركب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهایی روی مهره‌ها فعالیت می‌كنند. در این جا راجع به عضلاتی كه حنجره(حاوی طناب‌های صوتی) و حلق (گلو) را تحت كنترل قرار میدهند بحث نمی‌كنیم.
تقویت عضلات گردن برای اکثر ورزشکاران از الویت های برنامه بدنسازی میباشد.داشتن برنامه ورزشی ، تغذیه کامل و درست و همچنین مصرف و خرید مکمل بدنسازی از رازهای داشتن گردن عضله ایی است. در داروخانه اینترنتی بانی دارو شما راهکارها و فوت و فن های شگفت انگیزی را آموزش میبینید که گردن پرحجم دلخواه خودتان را بدست بیاورید.
گردن عضلانی چه نقشی در ظاهر شما دارد؟
خیلی از کسانی که ورزش را به صورت حرفه ایی انجام میدهند مخصوصا بوکسورها و کشتی گیرها گردن عضله ایی و پرحجمی دارند که قدرت و استقامت آنها را افزایش میدهد (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان). اندازه گردن باید متناسب با قد و وزن و حجم ماهیچه های بدن باشد. بعضی ها گردن کلفت داشتن را معیار جذابیت و زیبایی میدانند.
میزان تاثیرگذاری عضله های گردن روی قدرت شما چقدر است؟
تقویت عضلات گردن (با حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) بدنساز به طور کلی استقامت و نیروی بدن را افزایش میدهد. تاثیر مثبت عضله های قدرتمند گردن بر روی فشار ماهیچه دلتوئید و ذوزنقه ای بسیار مفید است. گردن در بیشتر ورزش ها نقش دارد و توان بالاتنه را افزایش میدهد. پل ارتباطی کل بدن و سر انسان، گردن است و یکی از مهمترین اندام های بدن به حساب می آید. داشتن گردن قدرتمند (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) خیلی به سلامتی بدن شما کمک میکند.
گردن حجیم ولی به چه قیمت؟
گاهی چاقی مفرط یکی از دلایل داشتن گردنی چاق و احاطه شده از چربی است. وقتی بافت گردن عضله ایی باشد و تلاش شما برای تقویت عضلات گردن بیشتر باشد، گردن سر سخت و نیرومند است. از جمله خطرات و مضرات گردن چاق:
- گردنی که بافت چربی فراوان دارد با تنگ کردن مجاری تنفسی ، مشکلات تنفسی و خفگی در خواب را ممکن میسازد.
- به طور کلی چربی بالاتنه و صد البته چربی گردن خطرناک میباشد و مشکلات قلبی و عروقی را بوجود میاورد.
- گردن چربی دار بسیار نرم است و در معرض خطرات جدی قرار دارد.
چطور در خانه عضلات گردن را تقویت کنیم؟
کم تحرکی و دور بودن از ورزش یکی از عواملی است که موجب چاقی و اضافه شدن چربی های بدن میشوند. هرگز فراموش نکنید که در قرن اخیر به علت ماشینی شدن کارها و پشت میز نشستن های طولانی، ورزش از مهمترین برنامه های زندگی میباشد. چند مثال برای تقویت عضلات گردن (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) :
خم کردن گردن به جلو
شما میتونید این حرکت را در ۳ست ۱۲بار تکرار کنید. البته بسته به شرایط بدن تعداد ست ها و انجام حرکت را کم یا زیاد کنید. هرگز به گردنتان بیش از حد فشار نیاورید.
- صاف بایستید یا بنشینید به طوری که ستون فقرات صاف باشد.قوز نکنید.
- سر خود را آرام خم کنید.
- سر را به پایین ببرید به طوری که چانه شما به سینه بچسبد.
- در این حالت دهانتان بسته باشد.چند ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی سرتان را به حالت اول برگردانید.
حالت خوابیده
در این حالت شما روی یک بالش یا یک نیمکت دراز بکشید به طوری که پشت شما روی آن سطح قراربگیرد. ۳ست ۱۰تا۲۰بار تکرار کنید. این نوع تمرین به وسیله ورزشی خاصی نیاز ندارد.
- ستون فقرات را روی سطح قرار دهید به طوری که گردن شما روی بالش یا نیمکت قرار نداشته باشد.
- گردن خود را به آرامی به عقب ببرید.
- چند ثانیه با دهان بسته در این حالت قرار بگیرید.
- گردن را به حالت اولیه برگردانید.
خم کردن گردن از بغل
این تمرین میتواند با تجهیزات ورزشی و یا بدون تجهیزات انجام بگیرد. وزنه، بند کشی از جمله وسایلی است که فشار وارده بر ماهیچه های گردن را بالا میبرد.
- صاف بنشینید و یا بایستید،مستقیما به جلو نگاه کنید.
- سرتان را به پهلو خم کنید جوری که گوش به شانه بچسبد.
- شانه صاف باشد و در حین تمرین شانه ها را خم نکنید.
- برگشت به حالت اولیه
اثر تمرین روی عضله گردن (با حرکت جلو گردن صفحه وزنه خوابیده)
تمرینات ورزشی (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) یکی از روش های حجیم کردن گردن است ولی میتواند گرفتگی و خشکی ماهیچه ها را هم از بین میبرد. انعطاف پذیری عضلات گردن بالا میرود و درد را گاهش میدهد. تمرینات قدرتی و کششی (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) از آسیب های گردن و ستون فقرات جلوگیری میکند.
مکمل کراتین بدنسازی یکی از مکمل هایی است که قدرت فیزیکی شما را برای انجام تمرینات ورزشی بالا میبرد.شما میتوانید قبل از تمرین (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) از این مکمل استفاده کنید.که عضلات نیرومندی داشته باشید و تقویت ماهیچه ها را بالا ببرید.
استراحت و ریکاوری
استراحت کافی (بعد از حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) تاثیر مستقیم روی عضله سازی و بازسازی عضلات دارد. برای تقویت رگ های گردن بعد از تمرینات ورزشی به خودتان فرصت استراحت بدهید. اگر فعالیت ورزشی شما طولانی و نادرست باشد بجای تاثیر مثبت باعث درد و اذیت شدن مخصوصا در هنگام خواب میشود. لازم نیست هر روز تمرین (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) کنید بدن شما نیازمند استراحت ریکاوری است.
تغذیه مناسب
شما هر چقدر ورزش کنید و برای برنامه ورزشی وقت بگذارید اگر به رژیم غذای (بعد از حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) کم اهمیت باشید هرگز به عضلات پرحجم و قوی دست پیدا نمی کنید.برای عضله سازی در برنامه غذایی پروتئین و کربوهیدارت و مقدار کمی چربی سالم نیاز دارید. کربوهیدارت به عضلات سوخت می رساند و پروتئین ساخت عضلات را انجام میدهد. پروتئین را میشود از مکمل پروتئین وی تامین کرد. اما سعی کنید اول از منابع غذایی نیاز بدن را برطرف کنید.
مواد غذایی عضله سازی گردن
بالا بردن حجم ماهیچه های گردن (پشت گردن نشسته با وزنه آویزان) در خانه با بهترین و سالم ترین موادغذایی غنی از پروتئین و کربوهیدارت، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی و املاح مورد نیاز بدن باشد کار سختی نیست. از جمله این غذا ها:
ماهی پر از خاصیت
ماهی ها بخصوص ماهی سالمون و قزل آلا از جمله گوشت های مصرفی میباشد که چربی امگا۳ دارند. چربی مفید موجود در گوشت ماهی مانع تجزیه عضلات در تمرین های سخت ورزشی میشوند و علاوه بر این التهابات بدن را نیز به خصوص در استخوان ها از بین میبرد.
جوانه بمب عضله ساز
جوانه ها منابع غنی ولی کوچک هستند که نسبت سایر مواد غذایی بیشترین مواد مغزی را دارند، حتی ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکی که در خانه و مزرعه های ارگانیک پرورش یافته اند. جوانه ماش، لوبیا، گندم، نخود و عدس و تخمه آفتاب گردان ازجمله جوانه هایی هستند که برای تقویت عضلات گردن، قابل مصرف میباشند.
جمع بندی
به یاد داشته باشید در حین انجام حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان، از انجام هرگونه حرکت اضافه خودداری کنید تا از آسیب دیدگی گردن خود جلوگیری کنید. سرعت اجرای حرکت پشت گردن نشسته با وزنه آویزان باید بسیار کم و با تمرکز بالا باشد. حین اجرای حرکت، سر و نیم‌تنه شما باید اندکی روبه‌جلو باشد. سعی کنید به نکات دقت کنید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید، رفع آسیب دیدگی ها به شدت سخت و زمان بر میباشد و در اکثر اوقات امکان رفع آسیب دیدگی وجود ندارد. بنابراین اگر میخواهید حرفه‌ای و به طولانی مدت تمرینتان را ادامه دهید، پیشگیری به شدت توصیه میشود.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت گردن نشسته با وزنه آویزان برای ما در قسمت کامنت بنویسید.