نکات و خطا ها

از انجام هرگونه حرکت اضافی خودداری کنید و سرعت اجرای حرکت بسیار کم.

حالت شروع و نحوه اجرا

• یک بند گردن را بر روی زمین و در انتهای یک نیمکت صاف قرار دهید. زمانی که وزنه‌ها را انتخاب کردید، در انتهای نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را اندکی عریض‌تر از شانه بازکنید. انگشتان پاهای شما باید به سمت بیرون باشند.
• نیم‌تنه خود را به‌آرامی جلو ببرید تا تقریباً با سطح زمین موازی باشد. از هر دودست خود استفاده کرده و بند گردن را اطراف سر خود قرار دهید. نکته: اطمینان حاصل کنید که شما همچنان بر روی زمین دراز کشیده‌اید، تا آسیبی به گردن شما وارد نشود. اکنون وزنه را با دو دست خود گرفته و نیم‌تنه خود را بلند کنید تا با سطح زمین عمود باشد.
• توجه: برای انجام این حرکت، سر و نیم‌تنه شما باید اندکی روبه‌جلو باشد.
• اکنون هر دودست را بر روی زانوهایتان بگذارید. این حالت آغازین حرکت است.
• گردنتان را به‌آرامی پایین بیاورید تا چانه شما بخش بالایی سینه خود را لمس کند.

نحوه صحیح تنفس

با بردن سر خود به پایین نفس بکشید(دم) و با بالا اوردن وزنه نفس خود را آزاد کنید(بازدم).