اسکوات زانو زده با هالتر

آموزش جرکت اسکوات زانو زده با هالتر (Kneeling Barbell Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۶۴
• نام دیگر حرکت: اسکوات روی زانو

نکات و خطا های حرکت اسکوات زانو زده با هالتر

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. برای اجرای راحتتر حرکت اسکوات زانو زده با هالتر ، از مت تمرینی کمک بگیرید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت اسکوات زانو زده با هالتر ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
• سپس روی زانوی خود بنشینید و با کمک گرفتن از حریف تمرینی، هالتر را روی سرشانه‌ی خود قرار دهید.
• در این مرحله، با حفظ فرم صحیح بدن، هالتر را به ‌آرامی پایین بیاورید.
• به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که باسن، عضله‌ی ساق پای شما را لمس کند.
• پس از انجام مراحل گفته شده جهت حرکت را تغییر داده و مجدداً بالاتنه‌ی خود را صاف کنید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات زانو زده با هالتر

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات زانو زده با هالتر

در حرکت اسکوات زانو زده با هالتر وقتی به سمت عقب حرکت می‌کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا  را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات زانو زده با هالتر

در حرکت اسکوات زانو زده با هالتر وقتی به سمت جلو حرکت می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.