اسکوات اسپلیت با هالتر

آموزش حرکت اسکوات اسپلیت با هالتر (Single Leg Barbell Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۷۱
• نام دیگر حرکت: اسکوات بلغاری با هالتر

نکات و خطا های حرکت اسکوات اسپلیت با هالتر

1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت اسکوات اسپلیت با هالتر، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را روی هالتر بارگذاری کنید.
• سپس وزنه‌ی انتخابی را روی شانه‌ی خود قرار داده و در فاصله ۶۰ تا ۹۰ سانتی متری میز (پشت به آن) بایستید.
• پس از انجام مراحل گفته شده پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• سپس یک قدم به عقب برداشته و انگشتان پای خود را روی میز قرار دهید.
• در نظر داشته باشید که پای مخالف باید کاملا ثابت باشد.
• قبل از شروع حرکت، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• حال، به آرامی تا نقطه‌ایی که ران پا با زمین موازی شود، پایین بروید.
• با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی‌ پا و صاف کردن مفصل زانو، دامنه‌ی اجرای حرکت را کامل کنید.
• سپس بالا آمده و به نقطه شروع بازگردید.
• با انقباض عضلات چهار سر ران و باسن، پای خود را به وضعیت شروع برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات اسپلیت با هالتر

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات اسپیلیت با هالتر

در حرکت اسکوات اسپیلیت با هالتر وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات اسپیلیت با هالتر

در حرکت اسکوات اسپیلیت با هالتر وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ی جلویی صاف می‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.