اسکوات هالتر از جلو

آموزش حرکت اسکوات هالتر از جلو (Barbell Front Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۶۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات هالتر از جلو

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و برای فشار روی عضله‌ی چهار سر ران، حرکت را آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
2. در تمام طول حرکت، آرنج خود را بالا نگه دارید.
3. برای کنترل بهتر در اجرای حرکت اسکوات هالتر از جلو ، میله را به صورت ضربدری بگیرید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت اسکوات هالتر از جلو ، هالتر را کمی پایین‌تر از سطح شانه روی جایگاه قرار دهید.
• پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه، هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به ترقوه تکیه دهید.
• سپس چند قدم از جایگاه فاصله بگیرید و پای خود را به ‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
• در این مرحله با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن، به ‌آرامی هالتر را پایین بیاورید.
• به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که زاویه بین ماهیچه‌ی ساق و همسترینگ کمتر از ۹۰ درجه باشد.
• هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس بکشید.
• همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف ‌کرده و به وضعیت شروع برگردید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات هالتر از جلو

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات هالتر از جلو

در حرکت اسکوات هالتر از جلو وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات هالتر از جلو

در حرکت اسکوات هالتر از جلو وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.