آموزش حرکت جلو پا نشسته با کش (Seated Leg Extension with Band)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۹۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت جلو پا نشسته با کش
- زانوها قفل نمی شوند.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده.
- اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- روی نیمکت بنشینید و کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
- یک سر کش را به پایه نیمکت و سر دیگر آن را به دور مچ پای خود وصل کنید.
- با انقباض عضلات چهارسر پای (زانو )خود را صاف کنید کمی در بالا مکث کرده و سپس زانو خود را خم کرده و به زمین نزدیک کنید.
- بعد از اتمام تکرارها با پای دیگر حرکت را اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس در جلو پا نشسته با کش
هنگام بالا آوردن پا نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) جلو پا نشسته با کش
در حرکت جلو پا نشسته با کش وقتی پا را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانو خم میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) جلو پا نشسته با کش
در حرکت جلو پا نشسته با کش وقتی پا را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانو صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت سومو اسکوات با وزن بدن را هم بخوانید.
.
جلو پا نشسته با کش از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- افزایش مقاومت بدن
- رهایی از حرکات تکراری
- تمرین بدون نقص
- آسیب دیدگی کمتر بدن
در تمرین های بدنسازی کش بهتر است یا دمبل؟
میشود گفت هر دو از اهمیت بسیاری در تمرین های بدنسازی برخوردار هستند. در تمرین با کش ها قدرت و کشسانی بدن، با بیشتر کشیدن کش افزایش پیدا میکند، در حالی که دمبل ها در زمان انجام حرکت، حالت ثابتی دارند. شاید جا به جایی دمبل ها برای یکسری افراد سخت باشد اما کش های بدنسازی وزنی ندارند. در کل کش و دمبل هر دو برای همه افراد، مخصوصا تازه کارها مفید هستند. بهتر است از هر دو آن ها استفاده شود.
جلو پا نشسته با کش کدام عضلات را تقویت میکند؟
جلو پا نشسته با کش به تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی و همسترینگ میپردازد. در این حرکت مچ و ساق پا نیز درگیر است.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا ۴۵ درجه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.