- عضله اصلی حرکت: چهار سر ران
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۸۸۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات باشد. اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ سپس یک‌پا را از زمین بلند کرده و با دستتان نگه‌دارید.
- پا را از ناحیه قوزک یا پایینتر بگیرید، زانو را کاملاً خم کرده و در عضلات چهار سر و فلکسورهای ران کشش ایجاد کنید.
- روی کشش باسن متمرکز شوید و آن را به سمت زمین فشار دهید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه‌داشته؛ سپس حرکت را روی پای مخالف انجام دهید.
نحوه صحیح تنفس
تفاوتی ندارد کجا دم و بازدم انجام می دهید.