آشنایی با حرکت Wall Ankle Dorsi flexion
Wall Ankle Dorsi Flexion یکی از حرکات اصلاحی ساده اما بسیار کاربردی برای بهبود دامنه حرکتی مچ پا و تقویت عضلات جلوی ساق است. این تمرین با بالا بردن پنجه پا و تکیه به دیوار، عضله تیبیالیس قدامی را فعال کرده و فشار متمرکزی روی مفصل مچ ایجاد می‌کند که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت ساختارهای حمایتی می‌شود.
همچنین حرکت Wall Ankle Dorsi Flexion برای افرادی که دچار محدودیت حرکتی یا ضعف در عضلات ساق پا هستند، نقش کلیدی دارد. اجرای صحیح Wall Ankle Dorsi Flexion می‌تواند از آسیب‌هایی مانند التهاب تاندون آشیل یا کشیدگی عضلات پیشگیری کند. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کمک می‌کند که برای فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره حیاتی است.
با اضافه کردن Wall Ankle Dorsi Flexion به برنامه تمرینی، می‌توان به مرور زمان قدرت و استقامت عضلات مچ پا را افزایش داد. این حرکت به دلیل تأثیر مستقیم روی تاندون‌ها و مفاصل مچ پا، در توانبخشی پس از آسیب و همچنین بهبود عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مؤثر است.
مزیت حرکت Wall Ankle Dorsi flexion
- این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری مچ پا کمک می‌کند و باعث افزایش دامنه حرکتی در مفصل مچ می‌شود.
- Wall Ankle Dorsiflexion به تقویت عضلات تیبیالیس قدامی و دیگر عضلات مرتبط با دورسی‌فلکشن مچ پا کمک می‌کند.
- با بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت مچ پا، این تمرین به افزایش پایداری و تعادل در حرکات روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
- این حرکت به جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با سفتی مچ پا و مشکلات مربوط به انعطاف‌پذیری پایین‌تنه کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Wall Ankle Dorsi flexion
- در تمام طول حرکت، مطمئن شوید که پاشنه‌های پا روی زمین باقی می‌مانند و از بلند کردن آن‌ها خودداری کنید.
- حرکت باید به‌آرامی و با کنترل انجام شود.
- از انجام حرکات سریع یا ناگهانی خودداری کنید.
- اگر احساس کشش در ناحیه مچ پا یا عضلات ساق پا دارید، این حرکت را به‌آرامی انجام دهید و از اعمال فشار بیش‌ازحد خودداری کنید.
- در طول کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید.
- این به شل شدن عضلات کمک می‌کند.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Wall Ankle Dorsi flexion
- در فاصله حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متری پشت به دیوار بایستید.
- سپس کمر و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
- پاشنه‌های پا را روی زمین ثابت نگه داشته و انگشتان پا را از روی زمین بلند کنید و بالا بیارید.
- چند ثانیه مکث کرده و به وضعیت شروع برگردانید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
