انواع تیپ بدنی
قطعاً برای برخی افراد این سؤال پیش‌آمده که چرا حتی با رعایت‌کردن تغذیه مناسب و تحرک کافی باز هم افزایش وزن دارند درصورتی‌که عده‌ای هیچ پرهیز غذایی و تحرکی ندارند؛ اما وزن و اندام ایده‌آلی دارند. گروهی از افراد با میزان کم ورزش کردن اندام خوش‌فرم و بدون چربی به دست می‌آورند و در مقابل عده‌ای برای رسیدن به اندام متناسب مدت‌ها سخت تلاش می‌کنند.
تمام این مسائل به تیپ بدنی، نوع استخوان‌بندی و شکل بدن مربوط است که اگر هر فرد به طور آگاهانه تیپ بدنی خود را بشناسد با خیال راحت به اندام زیبا و سبک زندگی دلخواه خود خواهد رسید. با ما در سایت بدن خوبا با ادامه این مقاله همراه باشید و به طور کامل با تیپ بدنی آشنا شوید.
تیپ بدنی (سوماتوتایپ) چیست؟
تیپ بدنی (سوماتوتایپ)، یک سیستم گروه‌بندی شده برای شناخت بهتر انواع مختلف بدن انسان تحت تأثیر ژنتیک و هورمون‌ها در زمینه ورزش و پرورش اندام است و به مربی یا فرد کمک می‌کند تا با توجه به نوع سوماتوتایپ برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب را دریافت کند. تیپ بدنی برای پزشکان تغذیه و افرادی که دنبال لاغری و رژیم غذایی هستند نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای زودتر به نتیجه دلخواه رسیدن کاربرد دارد.
تیپ بدنی (سوماتوتایپ)، به سه گروه اصلی اکتومورف، اندومورف و مزومورف تقسیم می‌شود که ممکن است یک فرد به طور قطعی در یکی از این گروه‌ها قرار نداشته باشد و از هر گروه یک یا چند ویژگی را در بر داشته باشد یا به طور کامل تمام ویژگی‌هایی یک گروه را به همراه بعضی از گروه‌های دیگر را داشته باشد.
این‌ها هیچ ایرادی ندارد؛ زیرا بدن انسان دائماً در حال تغییر است و این یک امر طبیعی است. با توجه به شناخت و آگاهی مربی تیپ بدنی (سوماتوتایپ) شما شناسایی شده و بر طبق آن برای شما برنامه ورزشی درستی طراحی می‌شود. زنان به‌طورکلی دارای چربی بدن بیشتری نسبت به مردان هستند، اما تیپ بدنی و اندازه بدن دو چیز متفاوت است.
تیپ بدنی به ساختار فیزیکی فرد اشاره دارد و می‌تواند بر روی رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و سلامت کلی تأثیر زیادی بگذارد. تیپ بدنی شما تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد و ژنتیک نقش بزرگی در این زمینه ایفا می‌کند، اما جنسیت و قومیت نیز ممکن است بر تیپ بدنی شما تأثیر بگذارد.
معرفی انواع تیپ بدنی آقایان
همان‌طور که گفته شد هر تیپ بدنی ساختار منحصربه‌فرد خود را دارد و برای هر شخص به یک شکل است که با شناسایی نوع درست آن رژیم غذایی و نوع تمرینات بهتر پیش خواهد رفت. فراموش نکنید که عامل ژنتیک نقش مؤثری در تیپ بدنی هر فرد دارد. انواع تیپ بدنی آقایان به شکل زیر است:
- تیپ بدنی اکتومورف
- تیپ بدنی مزومورف
- تیپ بدنی اندومورف
ویژگی های تیپ بدنی اکتومورف
تیپ بدنی اکتومورف، دارای اندام لاغر و باریک بدون هیچ چربی اضافی هستند، متابولیسم بالایی دارند و برای آن‌ها به‌سختی عضله‌سازی یا افزایش وزن اتفاق می‌افتد و ممکن است در تمرینات و رژیم غذایی با مشکل مواجه شوند. تیپ بدنی اکتومورف به‌طورکلی ساختار بدنی باریک و کشیده‌ای دارند، میزان چربی در بدنشان کم است، شانه و لگن باریک و همچنین بافت عضلانی ظریفی دارند.
ویژگی های تیپ بدنی مزومورف
تیپ بدنی مزومورف، اندام خوش‌فرم و ورزیده‌ای دارند و حتی با کم ورزش کردن هم بهترین فرم بدن را می‌گیرند. مزومورف‌ها دارای شانه‌های عریض و کمر باریک، متابولیسم متعادل هستند به‌طوری که به‌راحتی وزن کم یا زیاد می‌کنند. این گروه به‌راحتی عضلاتشان تقویت می‌شود و همیشه وزن مناسب دارند.
ویژگی های تیپ بدنی اندومورف
تیپ بدنی اندومورف، بدنی توپر و پهن یا به‌اصطلاح چاق و گرد است همچنین ساختار بدنی بزرگ و درشت دارند، نسبت به شانه‌ها کمر و لگن پهن‌تری داشته و به‌راحتی وزن اضافه می‌کنند. متابولیسم اندومورف‌ها ضعیف است و چربی در بدنشان ذخیره می‌شود به همین علت مشکل کاهش وزن دارند. به‌طورکلی اندومورف‌ها با چربی بدن زیاد و عضله کم شناسایی می‌شوند.
ترکیب های سوماتوتایپ
- اکتو مزومورف (Ecto-Mesomorph): افرادی که ترکیبی از ویژگی‌های اکتومورف و مزومورف را دارند. معمولاً عضلانی و باریک هستند در ورزش‌ها عملکرد خوبی داشته و بدن بسیار جذابی دارند.
- مزو اندومورف (Meso-Endomorph): این تیپ بدنی دارای ویژگی‌های مزومورف و اندومورف هست. معمولاً قوی و با توده چربی بیشتر هستند همچنین بازوها و پاهای درشت و قفسه سینه و قسمت میانه مربع‌شکل هستند.
- اکتو اندومورف (Ecto-Endomorph): اکتومورف‌هایی هستند که به طور طبیعی لاغر هستند؛ اما به دلیل عادات غذایی نامناسب، چربی اضافی دارند. آن‌ها برای تناسب‌اندام و ترکیب بدن مناسب، نیاز به تمرینات مقاومتی و قدرتی با شدت بالا دارند.
معرفی انواع تیپ بدنی خانم ها
تیپ بدنی خانم‌ها، طبق اسکلت و قالب بدن آن‌ها و همچنین مسئله ژنتیک تعیین می‌شود که می‌تواند روی عوامل مختلفی مانند رژیم، پوشیدن لباس، ورزش و زیبایی‌اندام تأثیر زیادی بگذارد. برای هر فردی ضروری است که تیپ بدنی خود را بشناسد و راحت‌تر به اندام ایده‌آل برسد.
در ادامه مطلب انواع تیپ بدنی خانم‌ها توضیح می‌دهیم:
ساختار ساعت شنی
بهترین نوع اندام خانم‌ها ساعت شنی است در این تیپ بدنی میزان اندازه شانه‌ها و لگن با هم برابر است و از نظر عضله و میزان چربی موجود در بدن متعادل هستند. این اشخاص کمر باریکی دارند و از نظر فرم بدنی زیبا هستند و با خیال راحت می‌توانند از لباس‌های جذب و چسبنده استفاده کنند.
ساختار مثلث یا گلابی
در اندام‌هایی با ساختار شبیه به مثلث یا گلابی، شانه‌ها نسبت به لگن باریک‌تر است و بیشتر وزن در پایین‌تنه و در قسمت ران و لگن جمع می‌شود. افراد در این تیپ بدنی کمر باریک و لگن پهن‌تری دارند همچنین عرض باسن از سینه بیشتر است. آن‌ها پاهای باریک‌تر نسبت به باسن و ران دارند.
ساختار سیب
افرادی با تیپ بدنی سیب شکل دارای اندام توپر و درشت هستند، بیشتر وزن آن‌ها در ناحیه شکم و دور کمر است و اغلب سینه و بالاتنه درشتی دارند و به همین علت میان تنه پرتری خواهند داشت. آن‌ها پاهای باریک و شانه‌های عریضی داشته و نسبت بین دور کمر و دور لگن به گونه‌ای است که دور کمر بزرگ‌تر از لگن میباشد.
ساختار مثلث معکوس
در تیپ بدنی مثلث معکوس، شانه‌های فرد نسبت به کمر و باسن عریض‌تر و بزرگ‌تر است که به طور دقیق قابل رویت میباشد. این افراد کمر باریک و سینه بزرگ دارند و فرم پاها معمولاً باریک و متناسب با ناحیه بالایی بدن است.
ساختار مستطیل شکل
خانم‌هایی با ساختار بدنی مستطیل شکل، لاغر هستند و شانه، کمر و لگن تقریباً با هم برابر دارند همچنین توده عضلانی آن‌ها کم است و بدون انحنای واضح در ناحیه کمر هستند. توزیع چربی معمولاً یکنواخت است و چربی در ناحیه شکم و پایین‌تنه به طور یکنواخت ذخیره می‌شود.
ساختار قاشقی
تیپ بدنی قاشقی شباهت زیادی به تیپ بدنی مثلثی یا گلابی دارد و میزان چربی بدن بیشتر در پایین‌تنه یعنی ران‌ها و باسن است، درحالی‌که بالاتنه معمولاً لاغرتر دیده می‌شود. فرم پاها باریک و لاغر یا متناسب با بالاتنه است. خانم‌ها با ساختار قاشقی کمر باریک با قوس طبیعی و همچنین بالاتنه کشیده و بلند دارند.
ساختار الماس یا لوزی
در تیپ بدنی الماس یا لوزی شکل، لگن پهن‌تر از سینه‌ها و کمر بزرگ یا پر است که نشان‌دهنده استعداد چاقی و اضافه‌وزن است. اغلب خانم‌ها ران‌های پرتری نسبت به سایر قسمت‌های بدن دارند.
ساختار گرد یا بیضی
خانم‌هایی با تیپ بدنی گرد یا بیضی، شکم و پهلوی زیادی دارند و سینه نسبت به باسن و کمر بزرگ‌تر است. این افراد میان تنه پر یا چاق دارند و همیشه دارای اضافه‌وزن هستند. ممکن است برخی از این افراد لگن و ران‌های درشتی داشته باشند. این دسته از تیپ بدنی همیشه مستعد چاقی و چربی اضافی هستند.
رژیم غذایی مناسب هر تیپ بدنی
رژیم غذایی مناسب هر تیپ بدنی، می‌تواند به بهبود سلامتی، تناسب‌اندام و کاهش یا افزایش وزن کمک کند و فرد را به نقطه قوت نزدیک کند. با رعایت رژیم غذایی اصولی و مناسب با فرم بدن خود زودتر به اندام دلخواهتان خواهید رسید.
رژیم غذایی تیپ بدنی اکتومورف
همان‌طور که گفتیم تیپ بدنی اکتومورف از متابولیسم بالایی برخوردار است و به همین دلیل افراد با این تیپ بدنی به‌راحتی دچار کاهش وزن می‌شوند و حتی ممکن است افزایش وزن برایشان دشوار باشد. بهترین نوع رژیم برای تیپ بدنی اکتومورف، رژیم با کالری بسیار بالا و پروتئین فراوان در طی روز خواهد بود.
مصرف سبزیجات زیاد، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند پاستا، سیب‌زمینی، نان و… گزینه مناسبی برای این افراد است. مصرف 5-6 وعده‌غذایی کوچک در طول روز به‌جای 3 وعده بزرگ و خوردن میان‌وعده‌های مغذی بهترین انتخاب است.
رژیم غذایی تیپ بدنی مزومورف
قبل‌تر گفتیم تیپ‌های بدنی مزومورف دارای متابولیسم متعادل هستند و به‌راحتی کاهش و افزایش وزن خواهند داشت. رژیم این افراد باید ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی. به‌طورکلی، 30% پروتئین، 40% کربوهیدرات و 30% چربی باشد.
میزان پروتئین کافی از اهمیت بالایی برخوردار است و برای حفظ و ساخت عضله، باید از منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده شود. مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم مانعی ندارد و برای حفظ وزن و تناسب‌اندام، میزان وعده‌های غذایی باید کنترل شده و از پرخوری جلوگیری شود.
رژیم غذایی تیپ بدنی اندومورف
همان‌طور که می‌دانید تیپ‌های بدنی اندومورف، متابولیسم ضعیفی دارند و در کاهش وزن با مشکل مواجه هستند و رژیم غذایی آن‌ها حتماً باید کم‌کالری و با پروتئین کافی باشد. بهتر است مصرف 4-5 وعده‌غذایی کوچک در طول روز برای کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری الزامی میباشد و مصرف سبزیجات، پروتئین زیاد و چربی‌های سالم باید در برنامه غذایی باشد.
ورزش مناسب هر تیپ بدنی
تیپ‌های بدنی دارای ویژگی‌ها و نیازهای مختلفی هستند که بر روی نوع تمرینات و ورزش تأثیر می‌گذارند. بهتر این است که هر شخص طبق ساختار بدنی و نوع فیزیک بدنی تمرینات را انجام دهد. در ادامه به بررسی ورزش مناسب هر تیپ بدنی می‌پردازیم:
اکتومورف
افراد اکتومورف که معمولاً لاغر هستند و به‌سختی عضله می‌سازند و اضافه‌وزن برایشان دشوار است. برای این تیپ بدنی، تمرینات قدرتی با وزنه انتخاب درستی خواهد بود تا به عضله‌سازی، بهبود قدرت و افزایش حجم کمک کند. آن‌ها باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنند و انجام 6 تا 8 تکرار در هر ست داشته باشند.
حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر کند بهتر است در تمرینات باشد. ددلیفت، اسکوات، پرس پا، پرس سینه و پرس شانه از مهم تمرینات برای اکتومورف‌ها است. در خصوص تمرینات هوازی بهتر است بدانید خیلی مناسب تیپ بدنی اکتومورف نیست و باید کمتر انجام شود و اگر همراه با وزنه باشد نتیجه بهتری خواهد داشت.
مزومورف
افراد مزومورف معمولاً دارای بدن عضلانی و کمر باریک هستند و به‌راحتی می‌توانند عضله بسازند همچنین به‌خاطر متعادل بودن متابولیسم زودتر به نتیجه خواهند رسید. این تیپ بدنی تمرینات قدرتی ترکیبی و تمرینات کاردیو با شدت بالا به میزان 8 تا 12 تکرار در هر ست باید انجام دهند.
افرادی که نمی‌خواهند حجم بگیرند از وزنه‌های سبک و افرادی که هدف حجم گیری دارند باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنند. تمرینات هوازی برای مزومورف‌هایی که دنبال کاهش وزن هستند بسیار مناسب است و با کم‌وزیاد کردن میزان حجم تمرینات می‌توانند به نتیجه مطلوب برسند.
اندومورف
افراد اندومورف معمولاً دارای بدن گرد و چاق‌تر هستند و به‌راحتی وزن اضافه می‌کنند و به‌خاطر ضعیف‌بودن متابولیسم سخت لاغر می‌شوند. تمرینات قدرتی با وزنه 12 تا 15 تکرار در هر ست گزینه مناسبی برای این افراد است و 4 تا 5 بار در هفته باید تمرین منظم داشته باشند. تمرینات کاردیو با شدت بالا در مدت زمان کم، دویدن و دوچرخه‌سواری کمک زیادی به اندومورف ها خواهد کرد.
انواع شاخه‌های بدنسازی چیست؟
بدنسازی یک‌رشته محبوب و پر طرف‌دار در زمینه ورزشی است که شاخه‌های مختلفی دارد و هرکدام از آن‌ها یک هدف خاص را دنبال می‌کند. شاخه‌های بدنسازی در دهه اخیر گسترش پیدا کرده و هر کدام به نیاز فرد پاسخی می‌دهند. تیپ بدنی و شاخه‌های بدنسازی به هم مرتبط هستند و افراد با توجه به نوع ساختار بدن خود شاخه بدنسازی مناسب را انتخاب می‌کنند و مربی بدنسازی نیز طبق آن و علاقه و استعداد شخص برنامه را طراحی می‌کند. انواع شاخه‌های بدنسازی به شکل زیر است:
- فیزیک
- فیزیک کلاسیک
- بدنسازی قدرتی یا پاورلیفتینگ
- بادی بیلدینگ
- بادی کلاسیک
- کراس‌فیت
- بدنسازی طبیعی
- بدنسازی استقامتی
- فیتنس
جمع‌بندی
تیپ بدنی به طور منحصربه‌فردی بر روی سبک زندگی و انتخاب رشته ورزشی تأثیر می‌گذارد. افراد با شناسایی تیپ بدنی خود حتی می‌توانند به رژیم غذایی درستی دست یابند و به وزن دلخواه خود برسند. فراموش نکنید که عامل ژنتیک نقش مؤثری در نوع تیپ بدنی هر فرد دارد و هر شخص با آگاهی از تیپ و استایل بدنی خود بهترین گزینه‌ها را انتخاب خواهد کرد و به بسیاری از هدف‌های خود دست پیدا می‌کند.
منابع
www.calculator.net
www.blog.nasm.org
www.study.com
www.healthline.com
www.everydayhealth.com
www.sumissura.com
www.oxcloth.com
www.darestudio.com.au
