آشنایی با حرکت Supine Piriformis Stretch
Supine Piriformis Stretch یکی از حرکات اصلاحی مهم برای کاهش تنش و فشار عضله پیریفورمیس است که در ناحیه لگن قرار دارد. این عضله در صورت سفت شدن می‌تواند فشار زیادی بر عصب سیاتیک وارد کرده و درد در ناحیه پشت ران یا باسن ایجاد کند. برای اجرای تمرین Supine Piriformis Stretch، فرد به پشت دراز کشیده، یک پا را خم کرده و مچ پا را روی زانوی پای دیگر قرار می‌دهد. سپس با دست، زانوی پای مخالف را به سمت قفسه سینه می‌کشد تا کششی ملایم در عضله پیریفورمیس حس شود.
حرکت Supine Piriformis Stretch به طور خاص برای تسکین دردهای ناشی از سندرم پیریفورمیس و بهبود تعادل عضلات لگن طراحی شده است. Supine Piriformis Stretch به بهبود جریان خون در ناحیه لگن کمک کرده و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد. این تمرین همچنین برای افرادی که فعالیت‌های نشسته طولانی دارند یا از دردهای مرتبط با عصب سیاتیک رنج می‌برند، بسیار مؤثر است.
با انجام روزانه Supine Piriformis Stretch، می‌توان از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل عضلانی در ناحیه لگن جلوگیری کرد. این حرکت علاوه بر کاهش درد، به تقویت انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد کلی عضلات پایین‌تنه کمک کرده و کیفیت زندگی افراد را ارتقا می‌دهد.
مزیت حرکت Supine Piriformis Stretch
- این کشش به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند که اغلب توسط عضله پیریفورمیس ایجاد می‌شود و باعث تسکین درد ناشی از سندروم پیریفورمیس می‌شود.
- Supine Piriformis Stretch به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات لگن و باسن کمک می‌کند و دامنه حرکتی مفاصل لگن را افزایش می‌دهد.
- این کشش به کاهش تنش و سفتی در عضلات عمقی لگن و باسن کمک می‌کند، به‌ویژه پس از فعالیت‌های طولانی‌مدت یا ورزش.
- با کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری، این تمرین به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با سفتی عضلات پیریفورمیس و ناحیه لگن کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Supine Piriformis Stretch
- کشش باید ملایم و بدون درد باشد.
- اگر احساس درد یا فشار بیش از حد دارید، میزان کشش را کاهش دهید.
- در طول حرکت، پشت خود را صاف و در حالت طبیعی نگه دارید و از خم شدن یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
- در هنگام کشش به‌آرامی و عمیق نفس بکشید.
- تنفس صحیح به شل شدن عضلات و بهبود کشش کمک می‌کند.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Supine Piriformis Stretch
- به پشت روی یک سطح صاف (مانند یک تشک یا زمین) دراز بکشید و پاهای خود را صاف و دراز کنید.
- یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- مچ پای دیگر را روی زانوی پایی که خم شده قرار دهید، به‌طوری که زانوی پای خم‌شده به شکل عدد 4 درآید.
- با دستان خود، پشت ران پای خم‌شده (پایی که روی زمین قرار دارد) را بگیرید و به‌آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید و زانوی پای دیگر را
- کمی به سمت پایین فشار دهید. در این حالت باید کشش ملایمی در ناحیه باسن و عضله پیریفورمیس پای مخالف احساس کنید.
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
- سعی کنید در این حالت عضلات را شل کنید.
- به‌آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید و استراحت کنید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
