آشنایی با حرکت Supine IT Band Stretch
Supine IT Band Stretch یکی از ضروری‌ترین حرکات اصلاحی کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری و رفع تنش در ناحیه نوار خاصره‌ای‌درشت‌نی است. این نوار فیبری قوی که نقش اساسی در ثبات زانو و لگن دارد، در اثر فعالیت‌های تکراری یا وضعیت‌های نادرست می‌تواند دچار سفتی شود. حرکت کششی در حالت خوابیده به افراد این امکان را می‌دهد که به‌طور مستقیم به این ناحیه فشار وارد کنند و انعطاف‌پذیری عضلات اطراف را افزایش دهند.
یکی از مشکلات شایعی که با Supine IT Band Stretch قابل مدیریت است، دردهای ناشی از التهاب یا سفتی IT Band است. این حرکت به بهبود جریان خون در ناحیه کمک کرده و به بازیابی تعادل عضلانی میان مفاصل پا و لگن منجر می‌شود و یک گزینه ایمن و مؤثر برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش فشار روی زانوها است که برای افرادی که در فعالیت‌های شدید شرکت می‌کنند، بسیار ضروری است.
در کنار فواید فیزیکی، Supine IT Band Stretch می‌تواند به آرامش ذهنی و کاهش استرس ناشی از دردهای پایین‌تنه نیز کمک کند. انجام منظم حرکت باعث می‌شود که عضلات و بافت‌های اطراف IT Band کشیده و تقویت شوند و خطر آسیب‌دیدگی‌های مرتبط با فعالیت‌های روزانه یا ورزشی به‌طور قابل توجهی کاهش یابد.
مزیت حرکت Supine IT Band Stretch
- حرکت کشش IT Band خوابیده، به‌طور خاص نوار ایلیوتیبیال را هدف قرار می‌دهد که از قسمت خارجی ران به سمت زانو کشیده می‌شود. این عضله نقش مهمی در تثبیت زانو و لگن دارد.
- این کشش به کاهش تنش و سفتی در ناحیه بیرونی ران، باسن و زانو کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و کاهش درد در این ناحیه منجر شود.
- این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه ران و مفصل ران کمک می‌کند و دامنه حرکتی مفصل ران را بهبود می‌بخشد.
نکات و خطاهای حرکت Supine IT Band Stretch
- سعی کنید در طول حرکت، شانه‌ها و کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید و از چرخش بیش‌ازحد بالاتنه خودداری کنید.
- کشش باید در ناحیه بیرونی ران حس شود.
- حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از اعمال فشار زیاد به پای کشیده‌شده خودداری کنید.
- هنگام انجام حرکت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
- تنفس به شل شدن عضلات کمک می‌کند و کشش مؤثرتری ایجاد می‌کند.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Supine IT Band Stretch
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زاوها را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- یک پا را (سمت لگن بالاتر) به سمت بالا بلند کنید و آن را از روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
- سپس به سمت پای خم شده بچرخید.
- شما باید کشش را در ناحیه بیرونی ران (نوار ایلیوتیبیال – IT Band) و باسن حس کنید.
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
- سعی کنید شانه‌ها و کمر خود را ثابت روی زمین نگه دارید و اجازه دهید که فقط پا و لگن به پهلو کشیده شوند.
- به‌آرامی و کنترل شده پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
