آشنایی با حرکت Supine Glute Stretch
حرکت Supine Glute Stretch یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای کاهش تنش عضلات باسن و بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن است. این حرکت برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنند، بسیار مفید است. برای انجام تمرین Supine Glute Stretch، ابتدا به پشت بخوابید، یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و با دست‌ها آن را نگه دارید. این وضعیت باعث ایجاد کشش ملایم در عضلات گلوتئال می‌شود و به کاهش سفتی این ناحیه کمک می‌کند.
تمرین Supine Glute Stretch نه‌تنها باعث بهبود دامنه حرکتی لگن می‌شود، بلکه به تسکین درد پایین کمر نیز کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که در ورزش‌هایی مانند دویدن یا وزنه‌برداری فعالیت دارند و دچار گرفتگی عضلات باسن هستند، بسیار مؤثر است. با نگه داشتن کشش به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و تکرار در هر دو سمت بدن، می‌توان به تقویت انعطاف‌پذیری عضلات کمک کرد.
با افزودن Supine Glute Stretch به برنامه تمرینی خود، می‌توانید از آسیب‌های احتمالی مرتبط با سفتی عضلات باسن جلوگیری کنید. Supine Glute Stretch که جزو حرکات اصلاحی است، به بهبود تعادل عضلانی و کاهش فشار بر روی مفاصل لگن و زانو کمک می‌کند. توصیه می‌شود این کشش را به آرامی انجام دهید و از فشار بیش‌ازحد خودداری کنید.
مزیت حرکت Supine Glute Stretch
- این تمرین به کاهش سفتی و تنش در عضلات باسن و لگن کمک می‌کند و باعث آرامش عضلات پس از ورزش یا نشستن طولانی‌مدت می‌شود.
- افزایش انعطاف‌پذیری
- Supine Glute Stretch به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات گلوتئوس و لگن کمک می‌کند و باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل لگن می‌شود.
- کشش عضلات گلوت به جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با سفتی عضلات باسن و لگن کمک می‌کند و برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های فیزیکی زیادی دارند، بسیار مفید است.
- این کشش می‌تواند به کاهش فشار و تنش در ناحیه پایین کمر کمک کند، به‌ویژه اگر سفتی عضلات گلوت علت درد باشد.
نکات و خطاهای حرکت Supine Glute Stretch
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- کشش باید ملایم و بدون درد باشد.
- اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، میزان کشش را کاهش دهید.
- در هنگام کشش به‌آرامی و عمیق نفس بکشید.
- این به شل شدن عضلات و بهبود کشش کمک می‌کند.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Supine Glute Stretch
- روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
- یکی از پاها را از زانو خم کرده و با کمک دو دست خود به سمت قفسه سینه خم کنید.
- پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
- با دستان خود، زانوی پای خم‌شده را بگیرید و به‌آرامی به سمت قفسه سینه سمت مخالف بکشید.
- در این حالت، باید کششی در عضلات گلوت و لگن پای مخالف حس کنید.
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
- پس از پایان کشش، به‌آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
