آشنایی با حرکت Supine Banded Psoas March
Supine Banded Psoas March از بهترین تمرینات اصلاحی برای فعال‌سازی و تقویت عضله پسواس است که از جمله عضلات کلیدی در ثبات لگن و حرکت‌دهی پاها به شمار می‌رود. این حرکت با استفاده از کش مقاومتی اجرا می‌شود و فشار مناسب و کنترل‌شده‌ای را بر عضلات عمقی لگن وارد می‌کند و انجام مداوم می‌تواند به تعادل بیشتر در حرکات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.
Supine Banded Psoas March را در حالت خوابیده انجام می‌دهید، که این امر فشار وارده به کمر را به حداقل می‌رساند. این وضعیت به افراد کمک می‌کند تا به‌طور مؤثر عضلات پسواس را هدف قرار دهند و در عین حال، عضلات شکم و مرکزی بدن را نیز تقویت کنند. همچنین برای بهبود تعادل بین عضلات قدامی و خلفی بدن بسیار مناسب است.
برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، Supine Banded Psoas March می‌تواند به افزایش قدرت و کنترل در حرکات دینامیکی مانند دویدن، پرش و حرکات جانبی کمک کند و نه تنها استقامت عضلات مرکزی را افزایش می‌دهد، بلکه پایداری کلی لگن را تقویت کرده و خطر آسیب‌های مرتبط با حرکات ناگهانی را کاهش می‌دهد.
فواید حرکت Supine Banded Psoas March
- این حرکت به‌طور خاص عضلات پسواس و هسته بدن (شکم، کمر و لگن) را تقویت می‌کند و باعث بهبود پایداری لگن و جلوگیری از درد و آسیب‌های ناحیه کمر می‌شود.
- استفاده از کش تمرینی باعث می‌شود که مقاومت بیشتری در طول حرکت ایجاد شود و عضلات به‌طور مؤثرتری تقویت شوند.
- این حرکت به بهبود تعادل عضلات و کنترل حرکتی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از دردهای پایین کمر و لگن مؤثر باشد.
نکات و خطاهای حرکت Supine Banded Psoas March
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از کشش ناگهانی کش جلوگیری کنید.
- تمرکز بر روی درگیر کردن عضلات پسواس و هسته بدن باشد.
- کمر نباید از زمین بلند شود. ستون فقرات را در حالت خنثی و پایدار نگه دارید.
- مطمئن شوید که عضلات شکم و کمر فعال هستند و از کشیدن فشار بیش‌ازحد به کمر جلوگیری کنید.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Supine Banded Psoas March
- یک کش (Resistance Band) را دور مچ هردو پای خود بپیچید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و شکم خود را کمی منقبض کنید تا هسته بدن فعال شود.
- دست‌ها در کنار بدن یا روی زمین قرار گیرند.
- پای سمت لگن بالاتر را صاف روی زمین قرار داده و زانوی سمت لگن پایین‌تر را خم کرده و به سمت بالا بکشید تا زانو را به زاویه ۹۰ درجه برسانید.
- زانو را در بالاترین نقطه چند ثانیه نگه دارید تا عضلات پسواس و شکم به‌خوبی درگیر شوند.
- به‌آرامی پای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید و کشش ایجاد شده توسط کش را کنترل کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
