آشنایی با حرکت Supine 90/90 Stretch
Supine 90/90 Stretch یک حرکت کششی اصلاحی است که به طور خاص برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات داخلی ران، باسن و عضلات گردن و کمر طراحی شده است. این حرکت به صورت خوابیده انجام می‌شود و به ورزشکاران کمک می‌کند تا از تنش‌های ایجاد شده در نواحی پایین‌تنه، به ویژه در عضلات لگن و باسن، رهایی یابند. انجام منظم این کشش می‌تواند باعث افزایش دامنه حرکتی مفصل ران و کاهش سفتی در ناحیه پایین‌تنه شود.
در بسیاری از افراد، به خصوص کسانی که ساعات طولانی را نشسته می‌گذرانند، عضلات خارجی ران و ناحیه ران‌ها سفت و کوتاه می‌شوند که این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی در مفاصل ران و کمر شود. Supine 90/90 Stretch یکی از بهترین تمرینات اصلاحی برای کاهش این تنش‌ها است. با کشش عمیق در این نواحی به بازسازی و تقویت عضلات کمک کرده و حرکت و عملکرد کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
Supine 90/90 Stretch به تقویت حرکت‌های چرخشی و انتقال انرژی از بخش‌های پایین‌تنه به بالاتنه اشاره دارد و نه تنها باعث بهبود وضعیت عضلات پایین‌تنه می‌شود، بلکه با افزایش جریان خون و کاهش فشار در مفاصل، می‌تواند به سلامت عمومی بدن و همچنین پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کند.
مزیت حرکت Supine 90/90 Stretch
- کشش عضلات پایین کمر و لگن: این حرکت به کشش و کاهش تنش در عضلات پایین کمر و لگن کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: چرخش زانوها به هر دو طرف می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات کناری شکم و کمر کمک کند.
- کاهش تنش و تسکین درد: این حرکت به کاهش تنش در ناحیه کمر و بهبود تراز ستون فقرات کمک می‌کند، که می‌تواند در کاهش درد کمر مؤثر باشد.
- این حرکت کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در ناحیه کمر و لگن است و می‌تواند به بهبود تعادل بدن و کاهش گودی کمر کمک کند.
نکات و خطا های حرکت Supine 90/90 Stretch
- هنگام چرخش زانوها، توجه داشته باشید که هر دو شانه کاملاً روی زمین ثابت بمانند تا کشش به‌درستی انجام شود.
- این حرکت باید به آرامی انجام شود و بدون فشار یا تنش اضافی باشد.
- تمرکز بر کنترل حرکت و حفظ تعادل باشد.
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت Supine 90/90 Stretch
- به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، طوری که ران‌های شما عمود بر زمین و ساق‌های شما موازی با زمین قرار بگیرند.
- این موقعیت زانوها و لگن باید به شکل 90 درجه باشد.
- بازوهای خود را به پهلو باز کرده و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید تا به حفظ تعادل کمک کنید.
- به آرامی هر دو زانو را به سمت چپ بچرخانید، به‌طوری که شانه‌ها همچنان روی زمین بمانند.
- زمانی که زانوها به زمین نزدیک شدند، پای راست را ۹۰ درجه از پای چپ دور کنید.
- انگشتان دستانتان را در هم قفل کرده و سمت راست لگن خود قرار بدین و فشار بیارید.
- ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و برای سمت دیگر نیز به همین شکل انجام دهید.
