Sternocleidomastoid (SCM) Stretch (کشش عضله جناغی‌چنبری‌پستانی)

مقدمه‌ای از حرکت Sternocleidomastoid (SCM) Stretch

تمرین Sternocleidomastoid (SCM) Stretch یک روش بسیار مؤثر برای کشش عضله جناغی‌چنبری‌پستانی است که در بهبود وضعیت گردن و کاهش تنش‌های عضلانی به ویژه در ناحیه گردن، شانه و قسمت فوقانی پشت نقش اساسی دارد. این عضله مسئول حرکات چرخشی و خمشی گردن است و زمانی که دچار گرفتگی یا کشیدگی می‌شود، می‌تواند به بروز درد در ناحیه گردن و شانه منجر شود.

کشش Sternocleidomastoid (SCM) Stretch به‌طور خاص به کاهش فشار وارده به این عضله کمک می‌کند و از آنجا که عضله جناغی‌چنبری‌پستانی نقش مهمی در تحرکات روزمره گردن دارد، کشش آن به بهبود دامنه حرکتی گردن و کاهش احتمال آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی در حالت نشسته کار می‌کنند و به دلیل وضعیت بدنی نامناسب دچار گرفتگی گردن و شانه هستند، مفید است.

Sternocleidomastoid (SCM) Stretch به عنوان یک حرکت اصلاحی در برنامه‌های تمرینی برای بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای گردن و شانه به کار می‌رود. این تمرین می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که از سردردهای تنشی رنج می‌برند و به دنبال راهی برای کاهش تنش‌های عضلانی هستند، مفید باشد.

مزیت حرکت Sternocleidomastoid (SCM) Stretch

• این کشش به کاهش تنش و سفتی عضله SCM کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از دردهای گردنی ناشی از وضعیت نادرست بدن کمک کند.
• کشش SCM به اصلاح وضعیت “سر به جلو” که معمولاً در اثر استفاده طولانی از کامپیوتر و تلفن همراه ایجاد می‌شود، کمک می‌کند.
• کشش عضله SCM می‌تواند به کاهش سردردهای ناشی از تنش عضلانی در ناحیه گردن و سر کمک کند.

نکات و خطاهای حرکت Sternocleidomastoid (SCM) Stretch

1. کشش باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود.
2. از اعمال فشار زیاد یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.
3. در طول حرکت، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا کشش به‌درستی بر روی عضله SCM تمرکز یابد.
4. در حین کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید.
5. این کار به شل شدن عضلات و بهبود کشش کمک می‌کند.

حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Sternocleidomastoid (SCM) Stretch

• صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و سر را در موقعیت خنثی قرار دهید.
• سر خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید، به‌طوری که چانه شما به سمت شانه راست حرکت کند.
• سپس به‌آرامی سر را به سمت عقب خم کنید، انگار که می‌خواهید چانه خود را به سمت بالا و پشت سر ببرید.
• در این حالت، کشش در عضله SCM سمت چپ ایجاد می‌شود.
• برای افزایش کشش، می‌توانید با دست راست به‌آرامی روی سمت چپ سر فشار دهید تا کشش بیشتری در عضله SCM سمت چپ ایجاد شود.
• این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
• حالا همین حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.
• سر را به سمت چپ بچرخانید و به‌آرامی به سمت عقب خم کنید تا کشش در عضله SCM سمت راست احساس شود.