معرفی حرکت Static Upper Trapezius Stretch
Static Upper Trapezius Stretch از مفیدترین و اصولی‌ترین حرکات اصلاحی برای کاهش تنش و خشکی در عضله ذوزنقه‌ای فوقانی است که یکی از شایع‌ترین نواحی دچار تنش در اثر فعالیت‌های روزمره یا وضعیت‌های نامناسب بدنی مانند نشستن‌های طولانی است که به آرامش عضلات کمک کرده و از سفتی یا دردهای مرتبط با گردن و شانه جلوگیری می‌کند.
حرکت Static Upper Trapezius Stretch به بهبود انعطاف‌پذیری عضله ذوزنقه‌ای فوقانی کمک کرده و گردش خون در این ناحیه را افزایش می‌دهد. این ویژگی باعث تسهیل بازیابی عضله پس از فعالیت‌های فیزیکی سنگین یا استرس‌های مکرر می‌شود. اجرای منظم آن می‌تواند به بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش فشار بر مهره‌های گردنی کمک کند.
این کشش برای افرادی که دچار دردهای مکرر گردن، سردردهای تنشی یا عدم تقارن در ناحیه شانه و گردن هستند، مفید است. Static Upper Trapezius Stretch همچنین برای ورزشکارانی که درگیر فعالیت‌هایی با حرکات مکرر شانه و گردن هستند، یک حرکت ضروری برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد عضلات است.
هدف حرکت Static Upper Trapezius Stretch
- این حرکت به کاهش تنش و سفتی عضلات Upper Trapezius کمک می‌کند و از مشکلات مربوط به استرس و وضعیت نادرست بدن جلوگیری می‌کند.
- این کشش به بهبود وضعیت گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و به رفع مشکلاتی مانند “شانه‌های گرد” و “سر به جلو” یاری می‌رساند.
- تنش در عضلات Upper Trapezius می‌تواند باعث ایجاد سردردهای تنشی شود. انجام این کشش می‌تواند به کاهش این نوع سردردها کمک کند.
نکات و خطاهای حرکت Static Upper Trapezius Stretch
- کشش را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از حرکت سریع یا اعمال فشار بیش‌ازحد خودداری کنید.
- در طول حرکت، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید.
- در حین کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات شما شل شوند و کشش مؤثرتر شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Static Upper Trapezius Stretch
- صاف بنشینید یا بایستید و شانه‌ها را ریلکس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و سر را در وضعیت خنثی قرار دهید.
- با دست راست خود به‌آرامی سمت چپ سر را بگیرید و سر خود را به‌آرامی به سمت راست خم کنید، به‌طوری که گوش راست به شانه راست نزدیک شود.
- دقت کنید که شانه‌ها را پایین و ریلکس نگه دارید.
- برای افزایش کشش، دست چپ را به پشت بدن ببرید و به‌آرامی شانه چپ را به سمت پایین بکشید.
- این کار کشش بیشتری در عضله Upper Trapezius سمت چپ ایجاد می‌کند.
- این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در همین حال به‌آرامی نفس بکشید.
- تنفس عمیق به شل شدن عضلات کمک می‌کند.
- به‌آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید و برای سمت دیگر تکرار کنید.
