آشنایی با حرکت Standing Quadratus Lumborum (QL) Stretch
Standing Quadratus Lumborum (QL) Stretch یک کشش هدفمند است که عضله چهارگوش کمری را هدف قرار می‌دهد. این عضله که در ناحیه کمر و پایین‌تر از ستون فقرات قرار دارد، یکی از عضلات اصلی در حرکت و پایداری بدن است. با انجام این کشش به‌طور منظم، می‌توان انعطاف‌پذیری این ناحیه را افزایش داد و از گرفتگی‌های عضلانی و دردهای مزمن در کمر جلوگیری کرد. برای کسانی که با مشکلات کمری مواجه هستند، به‌ویژه برای کاهش فشار روی ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی بسیار مؤثر است.
Standing Quadratus Lumborum (QL) Stretch با کشش عضله چهارگوش کمری، فشار وارد بر مفاصل کمر کاهش می‌یابد. انجام این حرکت در حالت ایستاده باعث می‌شود که کشش به‌طور مؤثری به عضلات جانبی و عضله چهارگوش کمری اعمال شود، که این امر می‌تواند به جلوگیری از مشکلات اسکلتی-عضلانی و افزایش دامنه حرکتی کمر کمک کند.
Standing Quadratus Lumborum (QL) Stretch به عنوان یکی از تمرینات اصلاحی، می‌تواند به تقویت انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی‌های عضلانی در ناحیه کمر کمک کند. این کشش با تأثیرگذاری بر عضلات کمر، باعث بهبود حرکت و پایداری در ناحیه ستون فقرات می‌شود. انجام این تمرین به‌طور منظم می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های کمر کمک کرده و سلامت عمومی ستون فقرات را بهبود بخشد.
هدف حرکت Standing Quadratus Lumborum (QL) Stretch
- حرکت کشش عضله چهارگوش کمری به حالت ایستاده، به کشش عضله چهارگوش کمری (QL) که اغلب در ناحیه پایین کمر قرار دارد کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش و درد در این ناحیه کمک کند.
- انجام این کشش به‌طور منظم باعث بهبود انعطاف‌پذیری پهلوها و کمر می‌شود و دامنه حرکتی بدن را افزایش می‌دهد.
- تقویت انعطاف‌پذیری عضلات کمری و پهلوها می‌تواند به پیشگیری از کمردرد، به‌ویژه در افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته یا با حرکات تکراری می‌گذرانند، کمک کند.
نکات و خطاهای حرکت Standing Quadratus Lumborum (QL) Stretch
- این حرکت باید با ملایمت انجام شود. از خم کردن یا پیچاندن بیش‌ازحد بدن خودداری کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- حین کشش، مطمئن شوید که ستون فقرات صاف و کشیده باقی بماند و از خم شدن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- تمرکز خود را روی کشش ناحیه پهلو و کمر نگه دارید. باسن را به سمت بیرون فشار دهید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
- در طول کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات آرام‌تر شوند و کشش مؤثرتری ایجاد شود.
نحوه‌ی شروع و حالت اجرای حرکت Standing Quadratus Lumborum (QL) Stretch
- به پهلو کنار یک ستون یا دیوار بایستید(طوری که شانه‌ی بالاتر نزدیک ستون باشد)، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- دستان خود را بالای سر ببرید، به سمت ستون یا دیوار خم شده وستون را بگیرید.
- پای دورتر را از پشت پای نزدیک رد کنید.
- به آرامی حین خم شدن، باسن را به سمت مخالف فشار دهید تا کشش عمیق‌تری در پهلو و کمر حس شود.
- در حالت کشیده به مدت 20 تا 30 ثانیه بمانید و به‌آرامی نفس بکشید.
- به‌آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
