آشنایی با حرکت Standing ITB Stretch
Standing ITB Stretch حرکتی ساده و کاربردی است که برای کشش و کاهش فشار نوار ایلیوتیبیال طراحی شده است. این نوار عضلانی-تاندونی که از قسمت خارجی ران تا زانو کشیده شده، در اثر سفت شدن می‌تواند به دردهای زانو یا لگن منجر شود. برای انجام این تمرین، فرد باید در حالت ایستاده، یک پا را پشت پای دیگر قرار دهد و به سمت مخالف خم شود تا کششی ملایم در قسمت خارجی ران احساس شود.
تمرین Standing ITB Stretch، علاوه بر تسکین درد و تنش در ناحیه ITB، به بهبود تعادل عضلانی و کاهش خستگی ناشی از فعالیت‌های تکراری مانند دویدن و دوچرخه‌سواری کمک می‌کند. Standing ITB Stretch به دلیل سادگی و عدم نیاز به تجهیزات خاص، برای استفاده در محیط خانه یا باشگاه ایده‌آل است. توجه به فرم بدن و حفظ کشش در طول حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است.
تمرین مداوم Standing ITB Stretch به تقویت انعطاف‌پذیری، کاهش خطر آسیب‌های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. Standing ITB Stretch که از حرکات اصلاحی است به ویژه برای ورزشکارانی که درگیر فعالیت‌های تکراری هستند و نیاز به کشش هدفمند دارند، مناسب بوده و تأثیرات مثبتی بر کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی دارد.
مزیت حرکت Standing ITB Stretch
- این کشش به کاهش تنش و سفتی در نوار ITB کمک می‌کند که می‌تواند ناشی از فعالیت‌های تکراری مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری باشد.
- Standing ITB Stretch به بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه ران و لگن کمک می‌کند و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
- با کاهش سفتی نوار ITB، این کشش می‌تواند به تسکین دردهای مرتبط با فشار ITB بر روی زانو و لگن کمک کند.
- کشش منظم نوار ایلیوتیبیال به پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با سفتی و تنش در این ناحیه کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Standing ITB Stretch
- در طول کشش، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
- کشش باید ملایم و کنترل‌شده باشد.
- اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، میزان کشش را کاهش دهید.
- سعی کنید تمرکز خود را روی حرکت لگن به سمت پهلو قرار دهید تا کشش بیشتری در ناحیه ITB ایجاد شود.
- در هنگام کشش به‌آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات شل شده و کشش بهبود یابد.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Standing ITB Stretch
- به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به‌صورت صاف نگه دارید.
- یکی از پاهای خود را از جلوی پای دیگر عبور دهید.
- به‌طوری که مثلا پای راست را از جلوی پای چپ عبور دهید.
- به‌آرامی به سمت پای پشت خم شوید و لگن خود را به طرف پای جلویی متمایل کنید.
- شما باید یک کشش ملایم در ناحیه خارجی ران و کنار لگن خود احساس کنید.
- زانوها باید صاف و بدن در حالت ایستاده باشد.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
- به‌آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
