معرفی حرکت Standing Banded Y Raise
Standing Banded Y Raise از محبوب‌ترین حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات ناحیه شانه، به ویژه عضلات دلتوئید خلفی، ترپزیوس میانی و تحتانی است. این حرکت با استفاده از کش مقاومتی انجام می‌شود و برای بهبود پایداری شانه‌ها و تقویت الگوهای حرکتی صحیح در این ناحیه طراحی شده است. همچنین به طور خاص برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای ناشی از ضعف عضلات کمکی شانه هستند، بسیار مناسب است.
حرکت Standing Banded Y Raise برای بازتوانی افرادی که دچار آسیب‌های شانه شده‌اند یا در معرض خطر بی‌ثباتی در مفصل شانه قرار دارند، توصیه می‌شود. این تمرین با افزایش قدرت و هماهنگی عضلات ثبات‌دهنده شانه، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌ها ایفا می‌کند. استفاده از کش مقاومتی در این حرکت، فشار کنترل‌شده‌ای را به عضلات وارد می‌کند که باعث تقویت تدریجی و ایمن آن‌ها می‌شود.
تکرار منظم Standing Banded Y Raise می‌تواند الگوی حرکتی صحیح و دامنه حرکتی شانه را بهبود بخشد و برای ورزشکارانی که در رشته‌های بالاتنه‌محور فعالیت دارند، مانند شنا یا والیبال، ضروری است. همچنین به کمک حرکت Standing Banded Y Raise، عضلات ترپزیوس و روتاتور کاف به طور مؤثری تقویت می‌شوند که منجر به کاهش احتمال بروز آسیب و افزایش عملکرد کلی شانه‌ها خواهد شد.
هدف حرکت Standing Banded Y Raise
- این تمرین به‌طور خاص عضلات Lower Trapezius و Serratus Anterior را تقویت می‌کند که برای پایداری و حرکت صحیح شانه بسیار مهم هستند.
- انجام منظم این تمرین به بهبود وضعیت بدن، به‌ویژه در ناحیه شانه‌ها و کتف‌ها کمک می‌کند و از وضعیت “سر رو به جلو” جلوگیری می‌کند.
- تقویت عضلات پشتیبان شانه به کاهش خطر آسیب‌های شانه مانند سندرم برخورد یا مشکلات ناشی از ضعف عضلات تثبیت‌کننده کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Standing Banded Y Raise
- در طول تمرین، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- از خم شدن به جلو یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
- تمرین باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود.
- از انجام حرکت سریع یا بدون تمرکز خودداری کنید.
- در هنگام بالا بردن دست‌ها، تمرکز کنید که تیغه‌های شانه به سمت همدیگر حرکت کنند.
- این به تقویت عضلات تثبیت‌کننده شانه کمک می‌کند.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Standing Banded Y Raise
- کش را به یک جسم ثابت مثل ستون یا چارچوب در و… در ارتفاع کمر وصل کنید.
- دو سر کش را در دست بگیرید و بایستید.
- در موقعیت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با دست‌ها در مقابل خود و کش در دست، از کش کمی فاصله بگیرید تا کشش ایجاد شود.
- دست‌ها باید کمی جلوتر از بدن قرار داشته باشند.
- حالا دست‌ها را به‌آرامی به شکل “Y” بالا ببرید، به‌طوری که انگشتان شست به سمت بالا باشند.
- همزمان که دست‌ها را بالا می‌برید، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید و سعی کنید تیغه‌های شانه به سمت همدیگر نزدیک شوند.
- هنگامی که دست‌ها در بالاترین نقطه (شکل Y) قرار گرفتند، این وضعیت را برای ۲ تا ۴ ثانیه نگه دارید.
- به‌آرامی دست‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
