Stand Banded Single Arm Y Raise (بالا بردن دست به شکل Y با کش ایستاده)

Stand Banded Single Arm Y Raise
آنچه در این مقاله میخوانید

آشنایی با حرکت Stand Banded Single Arm Y Raise

Stand Banded Single Arm Y Raise یک تمرین چندمنظوره است که علاوه بر شانه‌ها، عضلات پشتی را نیز درگیر می‌کند. این حرکت با تأکید بر انقباض عضلات پشت، نقش مهمی در بهبود قدرت و پایداری بالاتنه دارد. عضلات ذوزنقه، عضلات رومبوئید و عضلات تثبیت‌کننده کتف، همگی در این حرکت فعال می‌شوند.

استفاده از کش در Stand Banded Single Arm Y Raise باعث ایجاد مقاومت مداوم در طول حرکت می‌شود، که به بهبود تعادل عضلانی و افزایش استقامت کمک می‌کند. این ویژگی به‌ویژه برای ورزشکارانی که در حرکات کششی و بالاتنه‌ای نیاز به پایداری بیشتری دارند، اهمیت دارد.

اجرای Stand Banded Single Arm Y Raise به‌طور منظم، می‌تواند از بروز دردهای مزمن در ناحیه شانه و گردن جلوگیری کند. این حرکت، گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات پشتی و بهبود عملکرد حرکتی در فعالیت‌های روزانه و ورزشی است.

مزیت حرکت Stand Banded Single Arm Y Raise

  • حرکت بالا بردن دست به شکل Y با کش ایستاده، به تقویت عضلات پشتی شانه‌ها (به‌ویژه عضلات روتاتور کاف)، افزایش ثبات کتف، و بهبود وضعیت شانه کمک می‌کند.
  • استفاده از کش تمرینی به افزایش مقاومت کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات ضعیف‌تر می‌شود.
  • به دلیل اینکه این حرکت در حالت ایستاده انجام می‌شود، به تقویت تعادل و پایداری بدن نیز کمک می‌کند.
  • این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای بهبود وضعیت شانه‌ها و تقویت عضلات پشتی است، به‌ویژه اگر نابرابری شانه دارید یا نیاز به افزایش ثبات و پایداری عضلات روتاتور کاف دارید.

نکات و خطاهای حرکت Stand Banded Single Arm Y Raise

  1. در حین حرکت، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها نکشید. شانه‌ها باید به‌طور طبیعی و پایین بمانند.
  2. حین انجام حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از خم کردن یا چرخش بیش از حد بدن خودداری کنید.
  3. اگر احساس فشار زیادی در شانه یا گردن کردید، از کش با مقاومت سبک‌تری استفاده کنید.
  4. در طول حرکت، عضلات شکم را درگیر نگه دارید تا بدن پایدار باقی بماند و از ستون فقرات حمایت شود.

حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Stand Banded Single Arm Y Raise

  • یک کش تمرینی را به یک پایه محکم یا سطح پایین مانند پایه درب یا ستون متصل کنید. نقطه اتصال تقریبا روبروی ناف شما باشد.
    صاف رو به روی ستون بایستید و کش را با دستی که شانه بالاتر هست بگیرید.
  • دست باید مستقیم به سمت جلو کشیده شده باشد، در حالی که شصت دست رو به بالا است.
  • با انقباض عضلاتذوزنقه، دست خود را به آرامی و به سمت بالا بکشید تا به شکل Y برسید.
  • دست در زاویه حدود 45 درجه نسبت به بدن قرار گیرد.
  • در بالاترین نقطه، دست را برای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دست خود را به وضعیت شروع برگردانید.
  • این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

 

اشتراک گذاری:

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *