آشنایی با حرکت Sleeper Shoulder Stretch
حرکت Sleeper Shoulder Stretch یکی از تمرینات اصلاحی حیاتی برای بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی در مفصل شانه است. برای افرادی که از درد شانه، خشکی مفصل یا محدودیت در حرکات داخلی شانه رنج می‌برند، بسیار مفید است. با کشش عضلات روتاتور کاف، به‌ویژه عضله infraspinatus و teres minor، به بهبود تعادل عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی در فعالیت‌های روزمره یا ورزشی کمک می‌کند.
به دلیل سادگی و ایمنی تمرین Sleeper Shoulder Stretch در تمام سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، قابل اجرا است. همچنین می‌توان از آن به عنوان یک تمرین روتین در برنامه گرم‌کردن یا خنک‌کردن استفاده کرد تا شانه‌ها برای حرکات پیچیده‌تر آماده شوند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
نقاط قوت حرکت Sleeper Shoulder Stretch
- حرکت کشش شانه به حالت خوابیده، به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات چرخاننده داخلی شانه کمک می‌کند.
- می‌تواند برای افرادی که دچار درد شانه یا محدودیت در دامنه حرکتی هستند، مفید باشد.
- به بهبود پایداری و قدرت عضلات شانه کمک می‌کند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Sleeper Shoulder Stretch
- حرکت باید به‌آرامی انجام شود و هرگز نباید درد ایجاد کند. اگر احساس درد شدید داشتید، حرکت را متوقف کنید.
- این کشش روی عضلات چرخاننده داخلی شانه (به‌ویژه روتاتورکاف) تمرکز دارد و به بهبود انعطاف‌پذیری این عضلات کمک می‌کند.
- از فشار بیش‌ازحد خودداری کنید و تنها تا زمانی فشار بیاورید که کشش ملایم احساس شود.
- شانه‌ی تحت کشش را در تماس با زمین نگه دارید و اجازه ندهید که شانه از زمین جدا شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Sleeper Shoulder Stretch
- به پهلو دراز بکشید به طوری که شانه‌ای که می‌خواهید کشش دهید(سمت شانه‌ی بالاتر) در پایین قرار بگیرد.
- بازوی زیرین را در زاویه 90 درجه نسبت به بدن و آرنج را در زاویه 90 درجه خم کنید. دست باید عمود بر بدن و کف دست رو به جلو باشد.
- با دست دیگر، به آرامی مچ دست بازوی زیرین را به سمت زمین فشار دهید. این حرکت باعث چرخش داخلی شانه خواهد شد.
- وقتی احساس کشش ملایمی در ناحیه شانه داشتید، این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی فشار را آزاد کنید و دست خود را به حالت اول برگردانید.
