آشنایی با حرکت Single Leg Glute Bridge with Foot on Bench
Single Leg Glute Bridge with Foot on Bench حرکتی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات باسن، عضلات هسته و عضلات پشتی بدن است. با استفاده از نیمکت یا سطح بلند به تمرکز بیشتر بر عضلات خاصی از باسن و پشت ران کمک می‌کند و آن را به یک تمرین بی‌نظیر برای افراد مبتدی و پیشرفته تبدیل می‌کند. با قرار دادن یک پا بر روی نیمکت، این حرکت باعث می‌شود که پای دیگر برای انجام پل حرکت کند و فشار بیشتری به عضلات باسن وارد شود.
Single Leg Glute Bridge with Foot on Bench علاوه بر تقویت عضلات باسن، به بهبود تعادل و ثبات بدن نیز کمک می‌کند. استفاده از نیمکت یا سطح بلند باعث می‌شود که دامنه حرکت به طور قابل توجهی افزایش یابد و عضلات بیشتر درگیر شوند و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی مانند دویدن، پرش و سایر ورزش‌های نیازمند قدرت پایین‌تنه کمک کند. افرادی که به دنبال تقویت عضلات پایین‌تنه خود هستند این تمرین گزینه مناسبی است.
Single Leg Glute Bridge with Foot on Bench نه تنها به تقویت عضلات لگن و باسن کمک می‌کند، بلکه در بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر نیز موثر است و برای کسانی که از دردهای کمر رنج می‌برند یا برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت قدرت پشتی بدن هستند، توصیه می‌شود. با تقویت عضلات هسته بدن و باسن به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و کاهش فشارهای مفرط بر مفاصل کمک می‌کند.
هدف حرکت Single Leg Glute Bridge with Foot on Bench
- تقویت عضلات باسن و همسترینگ: این حرکت به‌طور خاص عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و آن‌ها را تقویت می‌کند.
- بهبود تعادل و قدرت یک‌طرفه: انجام حرکت به‌صورت تک‌پا به تقویت تعادل و قدرت یک‌طرف بدن کمک می‌کند.
- بهبود وضعیت لگن و ستون فقرات: این حرکت می‌تواند به بهبود تراز لگن و کاهش گودی کمر کمک کند.
- این حرکت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات باسن و پشت ران است و به بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Single Leg Glute Bridge with Foot on Bench
- مطمئن شوید که کمر و لگن در طول حرکت صاف و هم‌تراز بمانند.
- تمرکز روی درگیر کردن عضلات باسن و شکم برای حفظ تعادل و کنترل حرکت باشد.
- پای صاف‌شده در هوا باید در طول حرکت ثابت بماند و حرکت نکند.
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت Single Leg Glute Bridge with Foot on Bench
- به پشت روی زمین دراز بکشید و یک نیمکت یا صندلی روبه‌روی خود قرار دهید.
- یکی از پاها را روی نیمکت قرار دهید، به‌طوری که زانوی شما خم شده و پای دیگر را صاف و در هوا نگه دارید.
- با فشار دادن پاشنه پای روی نیمکت، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را کاملاً درگیر کنید.
- سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا نزدیک زمین شود، اما نباید زمین را لمس کند.
- این حرکت را برای 10 تا 12 تکرار انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
