آشنایی با حرکت Single Arm Banded Reverse Fly
حرکت Single Arm Banded Reverse Fly برای تقویت و بهبود پایداری عضلات پشت شانه طراحی شده است. بخاطر وجود کش در تمرین، امکان تنظیم مقاومت را فراهم کرده و کنترل حرکت را در طول دامنه حرکتی افزایش می‌دهد. تقویت عضلات پشت شانه به ویژه برای بهبود الگوهای حرکتی و کاهش تنش‌های عضلانی ضروری است.
Single Arm Banded Reverse Fly تأکید بر تقویت یک‌طرفه بدن دارد که به شناسایی و رفع نقاط ضعف در هر سمت بدن کمک می‌کند. انجام حرکت به‌صورت تک‌دست همچنین باعث تقویت عضلات محوری می‌شود، زیرا بدن مجبور است برای حفظ تعادل، عضلات مرکزی را فعال نگه دارد.
Single Arm Banded Reverse Fly برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی و اصلاح حالت شانه‌ها هستند، بسیار مؤثر است. تقویت عضلات پشت شانه و تیغه کتف در این حرکت می‌تواند به اصلاح انحرافات وضعیتی و کاهش فشارهای غیرضروری روی ستون فقرات کمک کند.
هدف حرکت Single Arm Banded Reverse Fly
- حرکت فلای معکوس تک‌دست با کش، به تقویت عضلات پشتی شانه و دلتوئید خلفی کمک می‌کند و برای بهبود پایداری شانه و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها بسیار مؤثر است.
- انجام این حرکت به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند و به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از افتادگی و نابرابری شانه‌ها کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Single Arm Banded Reverse Fly
- تمرکز اصلی روی عضلات پشتی شانه و دلتوئید خلفی باشد.
- از چرخش یا جابجایی بدن خودداری کنید.
- حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. نباید حرکت سریع و ناگهانی باشد، زیرا این کار می‌تواند باعث کاهش اثربخشی تمرین و آسیب‌دیدگی شود.
- دست شما باید در طول حرکت صاف باقی بماند و تنها از مفصل شانه حرکت کند.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Single Arm Banded Reverse Fly
- کش را به یک نقطه ثابت در ارتفاع شانه متصل کنید، مانند یک ستون یا چارچوب در.
- با فاصله مناسبی از نقطه اتصال کش بایستید تا کش به‌طور طبیعی کشیده شود.
- بدن شما باید کمی چرخیده باشد به‌طوری که دست مخالف(سمت شانه‌ی پایین‌تر) نقطه اتصال کش را بگیرید.
- دست دیگر را کنار بدن یا روی پهلو یا سینه‌ی خود قرار دهید.
- در حالی که دست شما در کش قرار دارد، بازو را کاملاً صاف نگه دارید و آن را به سمت عقب و بیرون بکشید.
- این حرکت باید به‌صورت عرضی از جلوی بدن به سمت بیرون انجام شود.
- هنگام کشیدن کش، شانه و عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی) فعال خواهند شد.
- حرکت را به‌آرامی انجام دهید و بازوی خود را صاف نگه دارید.
- اجازه دهید عضلات پشتی شانه تمام بار را تحمل کنند.
- هنگامی که دست شما به سطح بدن رسید (یا کمی عقب‌تر)، چند ثانیه مکث کنید تا عضلات به‌طور کامل درگیر شوند.
- به‌آرامی دست خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- مطمئن شوید که در طول حرکت کشش کنترل‌شده است و از حرکت ناگهانی خودداری کنید.
- این حرکت را برای هر دست 10 تا 15 بار تکرار کنید.
