آشنایی با حرکت Sidelying Hip Abduction with Extension
Sidelying Hip Abduction with Extension یکی ازتخصصی‌ترین تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات گلوتئال (سرینی) و عضلات جانبی لگن است که با هدف‌گیری عضلات سرینی میانی و کوچک، پایداری و قدرت این ناحیه را بهبود می‌بخشد و نقشی کلیدی در پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با ضعف لگن و زانو ایفا می‌کند.
تمرین Sidelying Hip Abduction with Extension به ویژه برای افرادی که در فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا حرکات قدرتی شرکت می‌کنند، توصیه می‌شود. Sidelying Hip Abduction with Extension همچنین باعث افزایش تعادل عضلانی و هماهنگی در ناحیه پایین‌تنه می‌شود و حرکات طبیعی و روان مفاصل ران و لگن را بهبود می‌بخشد.
علاوه بر پیشگیری، این تمرین می‌تواند بخشی از برنامه توان‌بخشی برای افرادی با آسیب‌های زانو، لگن یا کمر باشد. Sidelying Hip Abduction with Extension با تقویت عضلات کلیدی این ناحیه، فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهد و به بازگشت سریع‌تر به فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
فواید حرکت Sidelying Hip Abduction with Extension
- این تمرین عضلات جانبی لگن، به‌ویژه گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس ماکسیموس را تقویت می‌کند که برای پایداری لگن و کنترل حرکات پایین‌تنه ضروری هستند.
- تقویت عضلات ابداکتور به بهبود پایداری لگن و زانو کمک می‌کند و از ناپایداری و آسیب‌های مرتبط با این نواحی جلوگیری می‌کند.
- حرکت اکستنشن به تقویت عضلات پشت لگن کمک می‌کند که برای حرکت‌های مانند دویدن، پریدن و اسکوات اهمیت دارند.
- این تمرین به جلوگیری از مشکلات مرتبط با ضعف عضلات لگن مانند درد زانو، کمردرد و سندرم باند ایلیوتیبیال (IT band syndrome) کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Sidelying Hip Abduction with Extension
- حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از انجام سریع و ناگهانی خودداری کنید.
- در طول حرکت، پای بالایی باید صاف و کشیده بماند.
- همچنین سعی کنید که بدن شما در یک خط مستقیم باشد و از خم شدن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- حرکت اکستنشن باید از لگن انجام شود، نه از کمر.
- کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که بیش‌ازحد به عقب خم شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Sidelying Hip Abduction with Extension
- به پهلو روی یک سطح صاف (مانند زمین یا مت) دراز بکشید.
- سر را روی دست پایینی قرار دهید و دست بالایی را برای حمایت روی زمین بگذارید.
- پای بالایی خود را صاف نگه دارید و به‌آرامی آن را به سمت بالا بلند کنید (حرکت به طرفین).
- در حین بلند کردن پا، مطمئن شوید که پای شما در یک خط مستقیم با لگن و شانه‌ها قرار دارد و به جلو یا عقب متمایل نمی‌شود.
- پس از بلند کردن پا، به‌آرامی پای خود را کمی به سمت عقب بکشید (اکستنشن)، به‌طوری که احساس کشش در عضلات پشت لگن داشته باشید.
- مطمئن شوید که حرکت از ناحیه لگن صورت می‌گیرد و کمرتان خم نشود.
- به‌آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید (ابتدا به جلو و سپس پایین) و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
