آشنایی با حرکت Side Lying Leg Lift
Side Lying Leg Lift تمرین عالی برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن است که در عین حال به بهبود استقامت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و به طور خاص به تقویت عضلات ابداکتور، که وظیفه جداسازی پاها از هم را دارند، پرداخته و موجب افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک در مفصل لگن می‌شود. انجام اصولی Side Lying Leg Lift می‌تواند به کاهش آسیب‌های ورزشی و ضعف‌های عضلانی در ناحیه پایین‌تنه کمک کند.
در طول اجرای Side Lying Leg Lift، عضلات گلوتئوس (باسن) به‌طور فعال درگیر می‌شوند و باعث تقویت این عضلات می‌شود. Side Lying Leg Lift برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات باسن و پایین‌تنه خود هستند یا کسانی که به دلیل نشستن طولانی‌مدت یا فعالیت‌های بدنی نامناسب دچار ضعف در این نواحی شده‌اند، بسیار مناسب است و می‌تواند در بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای مرتبط با ضعف عضلانی کمک کند و در بهبود تعادل و ثبات بدن نقش دارد.
در هنگام اجرای Side Lying Leg Lift، عضلات شکم و پایین‌تنه فعال می‌شوند. این ویژگی می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در ورزشکارانی که نیاز به تعادل و استحکام در حرکات خود دارند، مفید باشد.
هدف حرکت Side Lying Leg Lift
- تقویت عضلات باسن (Gluteus Medius و Gluteus Minimus)
- تقویت عضلات جانبی ران و کناره‌های لگن
- بهبود تعادل و پایداری لگن
- کمک به جلوگیری از آسیب در ناحیه ران و کمر
نکات و خطاهای حرکت Side Lying Leg Lift
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Side Lying Leg Lift
- به پهلو دراز بکشید(روی لگن پایین‌تر). سر خود را روی دست یا بازوی پایینی قرار دهید.
- پای زیرین را ۹۰ درجه خم کنید تا پایداری داشته باشید و پای بالایی را صاف نگه دارید.
- بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد.
- پای بالایی(سمت لگن بالاتر) را به آرامی و با کنترل کامل از پهلو به سمت بالا و کمی عقب ببرید.
- تا جایی که امکان دارد، بدون حرکت کمر و لگن، پا را بالا ببرید.
- در بالا یکی دو ثانیه مکث کنید.
- هنگام بلند کردن پا، باید احساس کنید که عضلات باسن و کناره ران‌ها فعال هستند.
- پا را به آرامی به سمت پایین برگردانید، اما اجازه ندهید که پا کاملاً روی پای زیرین قرار بگیرد.
- دوباره حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
