Side Lying Banded Hip Internal Rotation (چرخش داخلی لگن در حالت خوابیده به پهلو با کش)

آشنایی با حرکت Side-Lying Banded Hip Internal Rotation

Side Lying Banded Hip Internal Rotation یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات داخلی ران و افزایش پایداری لگن است. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات کوچکتر و تثبیت‌کننده لگن مانند گلوتئوس مدیوس و عضلات چرخاننده داخلی لگن طراحی شده است. این تمرین برای بهبود تعادل عضلانی در لگن و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات تثبیت‌کننده بسیار کاربردی است.

Side Lying Banded Hip Internal Rotation که در دسته حرکات اصلاحی قرار دارد به‌ طور ویژه برای ورزشکارانی که در حرکات چرخشی یا حرکات جانبی درگیر هستند، مانند فوتبالیست‌ها یا بازیکنان بسکتبال، بسیار مفید است. همچنین برای بهبود عملکرد حرکتی در فعالیت‌های روزمره، مانند بالا رفتن از پله یا راه‌رفتن، پیشنهاد می‌شود.

برای بهترین نتایج، تمرین Side Lying Banded Hip Internal Rotation را با تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید. از حرکات ناگهانی یا استفاده از کش با مقاومت بسیار زیاد خودداری کنید. این تمرین به بهبود هماهنگی عضلات لگن و افزایش قدرت داخلی آن کمک می‌کند.

مزیت حرکت Side-Lying Banded Hip Internal Rotation

• این تمرین به تقویت عضلات چرخاننده داخلی لگن کمک می‌کند که برای پایداری و تعادل مفاصل لگن و ران ضروری هستند.
• این حرکت به تعادل عضلانی در ناحیه لگن کمک می‌کند و می‌تواند از ناپایداری و ضعف عضلانی جلوگیری کند.
• با تقویت عضلات داخلی لگن، این تمرین به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف یا ناپایداری مفاصل لگن و ران کمک می‌کند.
• این تمرین به بهبود عملکرد در ورزش‌هایی که نیاز به حرکات چرخشی و جانبی دارند، مانند فوتبال، بسکتبال، و دویدن، کمک می‌کند.

نکات و خطاهای حرکت Side-Lying Banded Hip Internal Rotation

1. حرکت باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا عضلات به‌درستی درگیر شوند و فشار زیادی به مفصل لگن وارد نشود.
2. در طول حرکت، بدن شما باید کاملاً ثابت بماند و فقط پای بالایی چرخش داشته باشد.
3. از حرکت دادن کمر یا باسن خودداری کنید.

حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Side-Lying Banded Hip Internal Rotation

• یک کش را به دور هر دو مچ پا ببندید.
• به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
• پاهای شما باید کمی خم باشند تا زاویه حدود ۹۰ درجه در زانوها و لگن ایجاد شود.
• سر خود را روی دست پایینی قرار دهید و با دست دیگر تعادل خود را حفظ کنید.
• مچ پای بالایی را به‌آرامی در همان حالتی که پاها خم هستند، از روی پای پایینی بلند کنید.
• با ثابت نگه داشتن زانوها روی یکدیگر و با چرخش لگن به داخل، مچ پای بالایی را به سمت بالا ببرید.
• کش باید در برابر این چرخش مقاومت ایجاد کند.
• به‌آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را کنترل کنید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.