آشنایی با حرکت Seated Peroneus Stretch
Seated Peroneus Stretch یک حرکت کششی مؤثر برای عضلات پرونئوس (پرونئوس بلند و کوتاه) است که در قسمت بیرونی ساق پا قرار دارند. این عضلات در حرکت اورشن (eversion) مچ پا نقش دارند و در فعالیت‌های روزانه و ورزش‌هایی که شامل حرکات جانبی و چرخشی هستند، مانند دویدن، فوتبال، و تنیس، تحت فشار قرار می‌گیرند. کشش این عضلات به کاهش تنش، بهبود انعطاف‌پذیری و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با مچ پا و ساق پا کمک می‌کند.
تمرین Seated Peroneus Stretch برای افرادی که دچار سفتی یا ضعف در عضلات خارجی ساق پا هستند، ایده‌آل است. تمرین Seated Peroneus Stretch که جزو حرکات اصلاحی کاربردی است، علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به تقویت عملکرد عضله پرونئوس و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از حرکات پیچشی یا عدم تعادل کمک می‌کند. اجرای منظم این تمرین باعث بهبود دامنه حرکتی مچ پا و کاهش احتمال بروز آسیب‌های شایع مانند پیچ‌خوردگی یا کشیدگی در ناحیه پا می‌شود.
مزیت حرکت Seated Peroneus Stretch
- این کشش به کاهش سفتی و تنش در عضلات پرونئوس کمک می‌کند که اغلب پس از فعالیت‌های سنگین یا حرکات جانبی دچار فشار می‌شوند.
- Seated Peroneus Stretch به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات بیرونی ساق پا کمک می‌کند و دامنه حرکتی مچ پا را افزایش می‌دهد.
- با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پرونئوس، این تمرین به جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با مچ پا، مانند پیچ‌خوردگی یا کشیدگی عضلات، کمک می‌کند.
- این تمرین برای ورزشکارانی که در فعالیت‌هایی با تغییر جهت‌های سریع شرکت می‌کنند، مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن، بسیار مفید است و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Seated Peroneus Stretch
- حرکت باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود.
- از چرخش سریع یا ناگهانی مچ پا خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- کشش باید ملایم باشد.
- از اعمال فشار بیش‌ازحد خودداری کنید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی دارید، میزان کشش را کاهش دهید.
- در طول کشش، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- هنگام کشش به‌آرامی و عمیق نفس بکشید.
- این کار به شل شدن عضلات و بهبود کشش کمک می‌کند.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Seated Peroneus Stretch
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- یکی از پاها را بلند کنید و به سمت بالا بیاورید، خم کنید و روی پای دیگر قرار بدین تا بتوانید با دست به آن دسترسی داشته باشید.
- با دست مخالف خود، قسمت پایینی پای موردنظر را بگیرید (انگشتان پا) و انگشتان پا باید به سمت بالا باشند.
- به‌آرامی مچ پا را به سمت داخل بچرخانید (اینورژن – Inversion)، به‌طوری که سطح بیرونی پا به سمت بالا حرکت کند.
- این حرکت باعث ایجاد کشش در عضلات پرونئوس (قسمت بیرونی ساق پا) می‌شود.
- شما باید یک کشش ملایم در ناحیه بیرونی ساق پا احساس کنید.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
- مطمئن شوید که کشش ملایم و کنترل‌شده باشد.
- به‌آرامی مچ پا را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
