آشنایی با حرکت Seated Inversion Heel Raise
Seated Inversion Heel Raise یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پرونئوس بلند و تیبیالیس قدامی و بهبود پایداری مچ پا است. این تمرین یکی از حرکات اصلاحی منحصر به فرد است و به‌طور خاص عضلاتی را که مسئول چرخش داخلی مچ پا (Inversion) و بلند کردن پاشنه هستند، تقویت می‌کند. انجام این تمرین می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مچ پا و بهبود کنترل و تعادل در حرکات روزمره کمک کند.
تمرین Seated Inversion Heel Raise علاوه بر تقویت عضلات، نقش مؤثری در بهبود الگوهای حرکتی مچ پا دارد. این حرکت برای ورزشکارانی که در فعالیت‌های ورزشی شامل حرکات جانبی و پیچشی شرکت می‌کنند، بسیار کاربردی است. انجام منظم تمرین Seated Inversion Heel Raise می‌تواند باعث افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا، کاهش تنش در نواحی اطراف، و جلوگیری از مشکلاتی مانند ناپایداری مچ یا پیچ‌خوردگی شود.
مزیت حرکت Seated Inversion Heel Raise
- این تمرین به‌طور خاص عضلات تیبیالیس قدامی و پرونئوس بلند را که مسئول چرخش داخلی و بالا بردن پاشنه هستند، تقویت می‌کند.
- Seated Inversion Heel Raise به بهبود پایداری و قدرت در مفصل مچ پا کمک می‌کند و از ناپایداری جلوگیری می‌کند.
- این تمرین به پیشگیری از آسیب‌های مچ پا مانند پیچ‌خوردگی و کشیدگی عضلات کمک می‌کند، به‌ویژه در ورزشکارانی که در ورزش‌هایی با تغییر جهت سریع شرکت می‌کنند.
- این تمرین به بهبود تعادل و کنترل حرکات پا در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Seated Inversion Heel Raise
- حرکت باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود تا عضلات به‌خوبی درگیر شوند و از آسیب جلوگیری شود.
- هنگام بالا بردن پاشنه‌ها، مطمئن شوید که مچ پاها را به سمت داخل می‌چرخانید تا عضلات اینورژن به‌درستی فعال شوند.
- در طول تمرین، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Seated Inversion Heel Raise
- روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و پاهای خود را به‌صورت صاف روی زمین قرار دهید.
- زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه خم باشند.
- به‌آرامی پاشنه‌‌ی خود را از زمین بلند کنید، به‌طوری که وزن بدن روی انگشتان پا قرار بگیرد.
- هنگام بالا بردن پاشنه، مچ پا را به سمت داخل و پاشنه را به سمت خارج بچرخانید.
- این باعث می‌شود که عضلاتی که مسئول چرخش داخلی مچ پا هستند، درگیر شوند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید تا عضلات فعال شوند، سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
