معرفی حرکت Seated Chin Tuck
Seated Chin Tuck از بهترین حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات عمقی گردن و بهبود راستای ستون فقرات گردنی میباشد. این حرکت ساده اما مؤثر به تنظیم وضعیت طبیعی گردن کمک کرده و فشار ناشی از نشستن‌های طولانی و حالت‌های نامناسب سر را کاهش می‌دهد.
با اجرای منظم Seated Chin Tuck، عضلات قدامی گردن تقویت شده و الگوی حرکتی صحیح برای گردن بازسازی می‌شود. همچنین از ایجاد آسیب‌های مرتبط با گردن پیش‌آمده، مانند دردهای عضلانی یا کشیدگی‌های مکرر، جلوگیری کرده و فشار وارده بر عضلات سطحی را کاهش می‌دهد.
Seated Chin Tuck به ویژه برای افرادی که فعالیت‌های روزانه‌شان مستلزم نگه‌داشتن سر در یک وضعیت ثابت است، بسیار مفید است و به بهبود وضعیت کلی بدن، کاهش تنش در ناحیه گردن و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات گردنی کمک می‌کند و به عنوان یک ابزار کلیدی در برنامه‌های اصلاحی شناخته می‌شود.
هدف حرکت Seated Chin Tuck
- این تمرین عضلات عمقی گردن را تقویت می‌کند که برای پایداری و حمایت از ستون فقرات گردنی بسیار مهم هستند.
- این حرکت به اصلاح وضعیت “سر به جلو” کمک می‌کند که معمولاً ناشی از نشستن طولانی و استفاده زیاد از کامپیوتر و تلفن همراه است.
- تقویت عضلات عمقی گردن و بهبود وضعیت گردن می‌تواند به کاهش دردهای ناشی از تنش و ضعف عضلانی در ناحیه گردن کمک کند.
نکات و خطاهای حرکت Seated Chin Tuck
- از انجام حرکت سریع یا ناگهانی خودداری کنید.
- تمام حرکات باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند.
- در طول حرکت، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به سمت جلو خودداری کنید.
- در هنگام نگه‌داشتن کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات شما شل شوند و حرکت بهتر انجام شود.
- از اعمال فشار زیاد به گردن خودداری کنید.
- این حرکت باید راحت و بدون ایجاد درد انجام شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Seated Chin Tuck
- روی نیمکت یا صندلی صاف بنشینید، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و سر را در حالت خنثی قرار دهید.
- چانه نباید به سمت جلو یا عقب باشد.
- حالا به‌آرامی چانه‌ی خود را به سمت داخل بکشید، انگار که می‌خواهید غبغب ایجاد کنید.
- هدف این است که سر را بدون خم شدن گردن به سمت عقب بکشید.
- پشت گردن باید صاف بماند و گوش‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند.
- این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و در همین حال، به‌آرامی نفس بکشید.
- به‌آرامی چانه را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید.
