آشنایی با حرکت Scarecrow
یکی از دلایلی که افراد دچار درد شانه می‌شوند، عدم تعادل عضلانی در ناحیه شانه است. Scarecrow به عنوان یک حرکت اصلاحی می‌تواند به تنظیم و هماهنگ کردن عضلات این ناحیه کمک کند. بسیاری از افراد ممکن است به دلیل نشستن‌های طولانی‌مدت یا تمرینات نادرست، دچار ضعف در عضلات خاصی از شانه‌ها شوند، این عدم تعادل می‌تواند به ایجاد درد و آسیب‌های شانه منجر شود.
با انجام Scarecrow، عضلات شانه به‌ویژه عضلات روتاتور کاف تقویت می‌شوند و عدم تعادل بین عضلات جلو و عقب شانه از بین می‌رود. این تمرین به‌طور خاص برای افرادی که در نتیجه فعالیت‌های روزمره یا تمرینات ورزشی با فشار بیش از حد بر روی شانه‌ها مواجه هستند، بسیار مفید است. اصلاح این عدم تعادل باعث می‌شود که افراد توانایی بهتری در انجام تمرینات ورزشی و حرکت‌های روزانه داشته باشند.
Scarecrow به عنوان یک تمرین اصلاحی، علاوه بر تقویت عضلات شانه، به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. با تقویت عضلات پشتی و روتاتور کاف، شانه‌ها قادر به انجام حرکت‌های پیچیده‌تر و دامنه‌دار بدون آسیب‌دیدگی خواهند بود. این حرکت می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل برای حفظ سلامت و پیشگیری از آسیب‌های شانه‌ای گنجانده شود.
نکات و خطاهای حرکت Scarecrow
- هنگام انجام این حرکت، کمر و بدن خود را ثابت نگه دارید.
- فقط شانه‌ها و بازوها در حال حرکت باشند.
- این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شود.
- اگر احساس درد در شانه‌ها دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید.
فواید حرکت Scarecrow یا مترسک
- تقویت عضلات شانه‌ها و کتف‌ها
- بهبود پایداری و قدرت شانه‌ها
- بهبود وضعیت بدنی و کاهش قوز کمر
- افزایش تحرک در مفاصل شانه
- این حرکت برای افرادی که نیاز به تقویت عضلات شانه و بهبود وضعیت بدنی دارند بسیار مفید است.
- به خصوص افرادی که مدت زیادی را در حالت نشسته یا خمیده سپری می‌کنند، از این حرکت بهره‌مند خواهند شد.
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت Scarecrow
- سر خود را روی نیمکت یا صندلی قرار بدهید.
- از باسن به جلو خم بشین تا کمر شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- آرنج‌های خود را به سمت بالا آورده تا در راستای شانه‌ها قرار بگیرند و زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- بدون اینکه به کمر خود قوس بدین ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس دستان خود را به سمت بالا بچرخانید و ۳ ثانیه هم در این وضعیت بمانید.
- آهسته و کنترل شده به وضعیت شروع برگشته و ۱۰ تکرار انجام دهید.
