Scapula Push-Up (شنای کتف)

معرفی حرکت Scapula Push-Up

Scapula Push-Up یکی از حرکات اصلاحی مهم است که به‌طور خاص به تقویت عضلات شانه و کتف کمک می‌کند و بر روی عضلات اطراف کتف تمرکز دارد و می‌تواند باعث بهبود وضعیت بدنی و افزایش پایداری شانه شود. با تقویت عضلات کتف، این حرکت به پیشگیری از آسیب‌های شانه کمک کرده و دامنه حرکتی این ناحیه را بهبود می‌بخشد. Scapula Push-Up می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی افراد مبتلا به مشکلات شانه یا کسانی که می‌خواهند وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند، باشد.

Scapula Push-Up به‌ویژه برای افرادی که به‌طور مرتب با حرکات فشار روی شانه کار می‌کنند، مانند وزنه‌برداری یا ورزش‌های قدرتی، مناسب است. Scapula Push-Up به تقویت عضلات تثبیت‌کننده شانه کمک می‌کند، که این امر باعث بهبود عملکرد در حرکات ورزشی دیگر نیز می‌شود. به کمک شنای کتف، می‌توان از ایجاد فشارهای اضافی بر روی مفاصل شانه جلوگیری کرد و همچنین پایداری کلی شانه افزایش می‌یابد.

با انجام Scapula Push-Up به‌طور منظم، فرد می‌تواند عضلات کتف و شانه خود را تقویت کرده و از بروز مشکلاتی مانند گرفتگی یا آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلات شانه جلوگیری کند. این تمرین می‌تواند در تقویت قدرت بدنی و بهبود عملکرد ورزشی مؤثر باشد و همچنین به عنوان حرکتی پیشگیرانه از آسیب‌های شانه و گردن به‌ویژه در ورزش‌های با شدت بالا استفاده شود.

فواید حرکت Scapula Push-Up

• این تمرین به‌طور خاص عضله Serratus Anterior را هدف قرار می‌دهد که برای پایداری شانه و حرکت صحیح تیغه‌های شانه بسیار مهم است.
• این حرکت به تقویت عضلات اطراف تیغه‌های شانه و بهبود پایداری شانه‌ها کمک می‌کند که باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی شانه می‌شود.
• تمرینات متمرکز بر پایداری کتف و شانه، مانند Scapula Push-Up، به کاهش آسیب‌های شانه مانند “سندرم برخورد” و دردهای ناشی از ضعف عضلانی کمک می‌کنند.
• این تمرین می‌تواند به بهبود وضعیت کلی بدن کمک کند و از وضعیت “شانه‌های گرد” و “سر به جلو” جلوگیری کند.

نکات و خطاهای حرکت Scapula Push-Up

1. در طول این تمرین، آرنج‌ها باید صاف و قفل شده باقی بمانند و حرکت فقط در ناحیه تیغه‌های شانه و کتف‌ها انجام شود.
2. در طول حرکت بدن خود را صاف نگه دارید.
3. از قوس دادن کمر یا افتادگی لگن خودداری کنید.
4. در هنگام انجام حرکت، به‌آرامی و منظم نفس بکشید.
5. تنفس عمیق به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.

حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Scapula Push-Up

• در حالت شنای معمولی قرار بگیرید.
• اگر انجام شنا در حالت عادی برای شما دشوار است می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار بدین.
• کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
• پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشند.
• بدون خم کردن آرنج‌ها، تیغه‌های شانه (کتف‌ها) را به سمت همدیگر بکشید، به‌طوری که قفسه سینه کمی به سمت زمین حرکت کند.
• در این حالت احساس می‌کنید که کتف‌ها به هم نزدیک می‌شوند.
• حالا با حفظ صاف بودن آرنج‌ها، تیغه‌های شانه را از هم دور کنید و کمر را به‌طور فعال به سمت بالا بکشید.
• باید احساس کنید که کتف‌ها از هم فاصله می‌گیرند و شانه‌ها به سمت جلو حرکت می‌کنند.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• با هر تکرار به‌آرامی تیغه‌های شانه را به هم نزدیک و سپس دور کنید.