آشنایی با حرکت Quadruped T extension hand behind head
Quadruped T Extension Hand Behind Head یکی از حرکات اصلاحی پیشرفته است که به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت کنترل حرکتی در ناحیه شانه‌ها و ستون فقرات کمک می‌کند. برای افرادی که دچار محدودیت‌های حرکتی در بخش فوقانی بدن یا عدم تقارن عضلانی هستند، بسیار مؤثر است. همچنین حالت چهار دست و پا در نحوه اجرای این حرکت به ایجاد ثبات در هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.
Quadruped T Extension Hand Behind Head باعث بهبود دامنه حرکتی در مهره‌های سینه‌ای (Thoracic Spine) می‌شود. این ناحیه از ستون فقرات معمولاً در نتیجه‌ی سبک زندگی نشسته و یا ضعف عضلات پشت محدود می‌شود. اجرای این حرکت باعث افزایش چرخش جانبی ستون فقرات سینه‌ای و کاهش فشار از روی عضلات اطراف آن می‌شود. این ویژگی به خصوص برای ورزشکارانی که در حرکات چرخشی مانند گلف یا تنیس فعال هستند، مفید است.
علاوه بر این، Quadruped T Extension Hand Behind Head تأثیر مثبتی بر تعادل و هماهنگی عضلات شانه و قفسه سینه دارد و باعث کشش و تقویت متقارن عضلات مایل شکمی و دلتوئید خلفی می‌شود و به تثبیت بهتر شانه‌ها کمک می‌کند. انجام آن می‌تواند علاوه بر کاهش دردهای عضلانی، کیفیت حرکات روزمره و ورزشی را نیز بهبود بخشد.
هدف حرکت Quadruped T extension(hand behind head)
- حرکت T در حالت چهار دست و پا با دست پشت سر، باعث تقویت عضلات پشت و شانه‌ها و بهبود پایداری ناحیه بالای بدن می‌شود.
- انجام منظم این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش در ناحیه شانه‌ها و گردن کمک کند.
نکات و خطاهای حرکت Quadruped T extension(hand behind head)
- تمرکز کنید که حرکت چرخشی از شانه باشد و از چرخش یا خم شدن کمر خودداری کنید.
- کمر را در طول حرکت صاف و پایدار نگه دارید و از خم شدن یا قوس دادن بیش‌ازحد آن جلوگیری کنید.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Quadruped T extension(hand behind head)
- روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- دستانتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان مستقیماً زیر لگن باشند.
- کمر صاف و ستون فقرات در حالت طبیعی باشد.
- یک دست خود را(سمت شانه‌ی بالاتر) از روی زمین بلند کرده و پشت سرتان قرار دهید، طوری که انگشتان پشت گوش قرار بگیرند و آرنج به سمت پهلو باشد.
- دست دیگر باید برای پایداری روی زمین بماند.
- به‌آرامی با حرکت از ناحیه شانه ، آرنج دستی که پشت سرتان است را به سمت بالا و تا جایی که آرنج در راستای شانه‌ها قرار بگیرد بلند کنید.
- ۲ ثانیه در بالا مکث کرده و به آرامی آرنج را به سمت پایین بیاورید و دوباره به سمت زمین نزدیک کنید، بدون خم کردن کمر یا ستون فقرات.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
