آشنایی با حرکت Prone T Extensions
حرکت Prone T Extensions از خاص‌ترین تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات پشت و شانه‌ها است که بر روی عضلات پارا اسپینال و عضلات میانه کمر و بالاتنه تمرکز دارد. با انجام منظم آن، عضلات پشتی و شانه‌ها به طور مؤثر تقویت می‌شوند و بهبود وضعیت بدنی در راستای حفظ و تقویت ستون فقرات حاصل می‌شود.
Prone T Extensions نه تنها باعث تقویت عضلات میانه کمر و بالاتنه می‌شود، بلکه به کاهش تنش‌های عضلانی که ناشی از نشستن طولانی‌مدت یا فعالیت‌های تکراری هستند، کمک می‌کند. Prone T Extensions برای افرادی که از دردهای ناحیه شانه و کمر رنج می‌برند، گزینه‌ای مناسب است.
علاوه بر این به بهبود دامنه حرکتی در شانه‌ها و کاهش خشکی در ناحیه‌ی کمر و شانه کمک می‌کند و در بلندمدت می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌های مربوط به این نواحی شود
نکات و خطا های حرکت Prone T Extensions
- حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
- توجه داشته باشید که انقباض عضلات کتف و پشت را در حین بالا آوردن دست‌ها احساس کنید.
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت Prone T Extensions
- روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به شکل حرف “T” در کنار بدن قرار دهید (دست‌ها موازی با شانه‌ها).
- شصت دست‌ها رو به بالا باشد.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و پیشانی روی زمین باشد (به زمین نگاه کنید) و به آرامی شانه‌ها و دست‌ها را از زمین بلند کنید.
- در هنگام بالا بردن، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
