آشنایی با حرکت Prone Arm Circles
Prone Arm Circles، باعث بهبود وضعیت بدنی می‌شود و با تقویت عضلات پشت و شانه، به باز شدن قفسه سینه و کاهش قوز یا خمیدگی کمک می‌کند. بسیاری از افراد به دلیل نشستن‌های طولانی یا استفاده زیاد از دستگاه‌های الکترونیکی، دچار افتادگی شانه و انحنای ستون فقرات می‌شوند. این تمرین می‌تواند به اصلاح این مشکلات کمک کند.
با تمرکز بر حرکات کنترل‌شده و دایره‌ای، Prone Arm Circles عضلات تثبیت‌کننده و حمایتی پشت و شانه را تقویت می‌کند. این عضلات نقش حیاتی در حفظ وضعیت صحیح بدنی دارند و با قوی‌تر شدن آنها، احتمال بروز دردهای مزمن کمر و گردن کاهش می‌یابد. این تمرین می‌تواند بخشی از برنامه اصلاحی برای افرادی باشد که به دنبال بهبود وضعیت بدنی و کاهش تنش‌های عضلانی هستند.
Prone Arm Circles همچنین در تقویت عضلات میان‌پشتی مؤثر است. این عضلات اغلب به دلیل تمرکز بیش از حد بر روی تمرینات سینه‌ای نادیده گرفته می‌شوند. با تقویت این بخش، تعادل عضلانی در ناحیه بالاتنه بهبود یافته و خطر آسیب‌دیدگی در اثر عدم تعادل کاهش می‌یابد.
نکات و خطاهای حرکت Prone Arm Circles
- هنگام انجام این حرکت، تمرکز بر کنترل و آرامی حرکت‌ها داشته باشید. از حرکت سریع خودداری کنید.
- کمر و لگن باید ثابت بمانند و فقط شانه‌ها و بازوها در حال حرکت باشند.
- اگر احساس درد یا ناراحتی در شانه‌ها دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید.
- هدف از این تمرین تقویت عضلات پشتی و شانه‌ها و بهبود تحرک آنها است.
فواید حرکت Prone Arm Circles
- تقویت عضلات بالای پشت و شانه‌ها
- بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت شانه‌ها
- بهبود وضعیت بدنی و کاهش قوز کمر
- افزایش تحرک در ناحیه کتف‌ها
- این حرکت برای افرادی که به دلیل نشستن طولانی مدت یا فعالیت‌های روزمره به مشکل قوز کمر و کاهش انعطاف‌پذیری شانه‌ها دچار شده‌اند، بسیار مفید است
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت Prone Arm Circles
- به شکم روی یک تشک یا سطح نرم دراز بکشید.
- پاها صاف و در کنار هم قرار بگیرند.
- پیشانی خود را روی زمین یا یک حوله بگذارید تا گردن در حالت راحت و در راستای ستون فقرات باشد.
- دستان خود را پشت سر خود بگذارید و آرنج‌های خود را از روی زمین بلند کنید و بالا بیارید.
- تا جایی که می‌توانید دستان خود را بالای سر خود صاف کرده تا به شکل Y دربیایند.
- کف دستان شما به سمت زمین باشند.
- سپس سعی کنید با دستان خود یک دایره بکشید و وقتی دستان شما به راستای شانه رسیدند کف دستان خود را چرخانده و کف دستانتان را به سمت بالا برگردانید.
- وقتی دستانتان به پاهاتون نزدیک شدند آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را روی هم قرار بدهید.
- سپس به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- حرکت دست‌ها باید شبیه به کشیدن دایره‌ای بزرگ باشد.
