آشنایی با حرکت Pigeon Stretch
Pigeon Stretch یک حرکت کششی قدرتمند است که به ویژه برای افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن، باسن و ران‌ها مفید است که به کشش عضلات خاصی از جمله عضلات گلوتئال (باسن)، عضلات فاستا (کتف‌های خارجی)، و عضلات داخلی ران کمک می‌کند. Pigeon Stretch به دلیل تاثیر مثبتی که بر روی مفاصل لگن و کمر دارد، به عنوان یکی از بهترین حرکات برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های عضلانی شناخته می‌شود.
در دنیای ورزش، Pigeon Stretch به عنوان یک کشش عمیق برای بهبود دامنه حرکتی لگن و تسکین گرفتگی‌های عضلانی در پایین‌تنه مطرح است. بسیاری از ورزشکاران، به ویژه افرادی که در رشته‌هایی مانند دویدن، یوگا یا تمرینات قدرتی فعالیت می‌کنند، از این کشش برای افزایش توانایی‌های حرکتی و بهبود عملکرد خود بهره می‌برند. با گسترش دامنه حرکت در مفاصل ران و لگن، این حرکت می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مفصلی و عضلانی کمک کند.
Pigeon Stretch همچنین به کاهش فشار در ناحیه کمر و تسکین دردهای مربوط به عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند.آن دسته از افراد که ساعات طولانی نشسته‌اند یا در معرض فعالیت‌های فیزیکی زیاد قرار دارند، Pigeon Stretch می‌تواند به عنوان یک راهکار مؤثر برای رفع تنش‌های عضلانی و بهبود وضعیت بدن به کار رود و به تقویت گردش خون در نواحی مختلف بدن، به‌ویژه در ناحیه لگن و ران‌ها، کمک کند.
مزیت حرکت Pigeon Stretch
- کشش عضلات لگن: این حرکت به کشش عمیق عضلات پیرامون لگن، از جمله پیریفورمیس و خم‌کننده‌های لگن کمک می‌کند.
- بهبود انعطاف‌پذیری: کشش کبوتر انعطاف‌پذیری را در عضلات ران، باسن، و پایین کمر بهبود می‌بخشد.
- کاهش تنش: این حرکت می‌تواند به کاهش تنش در عضلات باسن و پایین کمر کمک کند، که برای کسانی که زمان زیادی در حالت نشسته می‌گذرانند، مفید است.
- کشش کبوتر یکی از بهترین تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه لگن و کمر است.
نکات و خطاهای حرکت Pigeon Stretch
- اطمینان حاصل کنید که لگن شما کاملاً رو به جلو باشد و به یک سمت متمایل نشود.
- اگر در این حالت فشار زیادی روی زانوی جلویی احساس می‌کنید، می‌توانید زاویه زانوی خم‌شده را کمتر کنید تا کشش راحت‌تر شود.
- حرکت را به‌آرامی و بدون ایجاد فشار ناگهانی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
حالت شروع و نحوه اجرای حرکت Pigeon Stretch
- روی زمین در حالت چهاردست‌وپا (کمر صاف، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن) قرار بگیرید.
- پای راست خود را به سمت جلو آورده و آن را خم کنید، طوری که زانوی راست به سمت مچ دست چپ و مچ پای راست به سمت مچ دست راست
- حرکت کند. ساق پای راست باید در جلوی بدن قرار گیرد.
- پای چپ خود را به سمت عقب بکشید و زانو را صاف نگه دارید. لگن باید مستقیماً رو به جلو باشد و در حالت تعادل قرار بگیرد.
- به آرامی بدن خود را روی پای جلویی پایین بیاورید و اگر راحت هستید، پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
- 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید.
- سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
