آشنایی با حرکت Peroneal Foam Rolling
Peroneal Foam Rolling یک تکنیک مؤثر برای کاهش تنش و درد در عضلات پرونئال (پرونئوس بلند و کوتاه) است که در قسمت بیرونی ساق پا قرار دارند. این عضلات در حرکت‌های اورشن (Eversion) مچ پا نقش دارند و در فعالیت‌های روزانه و ورزش‌هایی که نیاز به چرخش و حرکت‌های جانبی دارند، تحت فشار قرار می‌گیرند. ماساژ با رول فومی به کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود جریان خون در این عضلات کمک می‌کند.
تمرین Seated Peroneus Stretch برای افرادی که دچار سفتی یا ضعف در عضلات خارجی ساق پا هستند، ایده‌آل است. این حرکت علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، به تقویت عملکرد عضله پرونئوس و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از حرکات پیچشی یا عدم تعادل کمک می‌کند. اجرای منظم تمرین Seated Peroneus Stretch باعث بهبود دامنه حرکتی مچ پا و کاهش احتمال بروز آسیب‌های شایع مانند پیچ‌خوردگی یا کشیدگی در ناحیه پا می‌شود.
مزیت حرکت Peroneal Foam Rolling
- این ماساژ به کاهش سفتی و تنش در عضلات پرونئال کمک می‌کند، به‌ویژه پس از ورزش‌های سنگین یا فعالیت‌های تکراری مانند دویدن.
- Peroneal Foam Rolling به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی مچ پا و ساق پا کمک می‌کند.
- ماساژ با فوم رولر باعث افزایش جریان خون به عضلات پرونئال می‌شود که به بهبود سریع‌تر عضلات پس از ورزش کمک می‌کند.
- این تکنیک می‌تواند به کاهش دردهای مرتبط با تنش عضلات پرونئال کمک کند و از آسیب‌های ناشی از فشار مکرر روی این عضلات جلوگیری کند.
نکات و خطاهای حرکت Peroneal Foam Rolling
- فشار روی فوم رولر باید ملایم باشد و از اعمال فشار بیش‌ازحد خودداری کنید تا از آسیب به بافت‌های عضلانی جلوگیری شود.
- اگر درد شدید احساس می‌کنید، فشار را کاهش دهید.
- به‌آرامی و با کنترل کامل بدن خود را روی فوم رولر حرکت دهید.
- از انجام حرکات سریع یا ناگهانی خودداری کنید.
- در طول ماساژ به‌آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات شل شوند و ماساژ بهتر انجام شود.
- اگر در قسمتی از ساق پا احساس سفتی یا حساسیت بیشتری داشتید، برای چند ثانیه روی آن نقطه توقف کنید و فشار را به‌آرامی افزایش دهید تا تنش آزاد شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Peroneal Foam Rolling
- روی زمین بنشینید و یک فوم رولر را زیر قسمت خارجی یک ساق پای خود قرار دهید.
- پای دیگر را می‌توانید به‌عنوان تکیه‌گاه کنار پای موردنظر روی زمین قرار دهید.
- ساق پای خود را به‌صورت جانبی روی فوم رولر قرار دهید، به‌طوری که قسمت بیرونی ساق پا (جایی که عضلات پرونئال قرار دارند) با فوم رولر در تماس باشد.
- با استفاده از دست‌ها و پای دیگر، بدن خود را به‌آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر روی قسمت بیرونی ساق پا بغلتد.
- از ناحیه زیر زانو تا بالای مچ پا را به‌آرامی ماساژ دهید.
- اگر در طول حرکت به نقاط حساس یا دردناک برخورد کردید (نقاط ماشه‌ای یا Trigger Points)، چند ثانیه روی آن نقطه توقف کنید و فشار ملایمی وارد کنید تا تنش آزاد شود.
- این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه روی هر ساق انجام دهید.
