آشنایی با حرکت Lying Peroneal Stretch
Lying Peroneal Stretch یک تمرین کششی مؤثر برای عضلات پرونئال (پرونئوس بلند و کوتاه) است که در قسمت بیرونی ساق پا قرار دارند و مسئول حرکت اورشن (eversion) مچ پا هستند. این عضلات در حرکات جانبی و تثبیت مچ پا نقش مهمی دارند. کشش این عضلات می‌تواند به کاهش تنش، بهبود انعطاف‌پذیری، و پیشگیری از مشکلاتی مانند پیچ‌خوردگی مچ پا کمک کند.
حرکت Lying Peroneal Stretch به‌ویژه برای ورزشکارانی که درگیر فعالیت‌هایی مانند دویدن یا پریدن هستند بسیار کاربردی است، زیرا می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی مچ پا را کاهش دهد. انجام منظم این تمرین به بهبود گردش خون در ناحیه ساق پا و تقویت عملکرد حرکتی پا کمک می‌کند، و در عین حال احساس راحتی و استحکام بیشتری را در مفاصل پا ایجاد می‌کند.
مزیت حرکت Lying Peroneal Stretch
- این تمرین به کاهش سفتی و تنش در عضلات پرونئال کمک می‌کند که معمولاً پس از فعالیت‌های فیزیکی سنگین یا حرکات جانبی تحت فشار قرار می‌گیرند.
- Lying Peroneal Stretch به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پرونئال و افزایش دامنه حرکتی مچ پا کمک می‌کند.
- با افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات پرونئال، این تمرین به جلوگیری از مشکلاتی مانند پیچ‌خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات کمک می‌کند.
- این تمرین برای ورزشکارانی که در حرکات جانبی یا ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، و دویدن شرکت می‌کنند، بسیار مفید است و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Lying Peroneal Stretch
- کشش باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود.
- از چرخش شدید یا اعمال فشار زیاد خودداری کنید تا از آسیب به مچ پا جلوگیری شود.
- در هنگام کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید.
- تنفس صحیح به شل شدن عضلات و بهبود کشش کمک می‌کند.
- کشش باید ملایم باشد و نباید باعث درد شدید شود.
- اگر احساس درد شدید یا ناراحتی کردید، میزان کشش را کاهش دهید.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Lying Peroneal Stretch
- روی زمین یا یک سطح صاف دراز بکشید.
- هر دو پای خود را دراز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
- یکی از پاهای خود را بلند کرده و زانوی خود را خم کنید، به‌طوری که ساق پای شما به سمت بالا باشد.
- با دست مخالف، روی پای خم‌شده را بگیرید (در نزدیکی انگشتان پا) و به‌آرامی پا را به سمت داخل بچرخانید، به‌طوری که انگشتان پا به سمت داخل بدن حرکت کنند.
- این حرکت باعث ایجاد کشش در عضلات پرونئال (قسمت بیرونی ساق پا) می‌شود.
- با استفاده از دست، پا را به‌آرامی به سمت داخل و پایین فشار دهید تا کشش را در ناحیه بیرونی ساق پا احساس کنید.
- باید یک کشش ملایم در ناحیه بیرونی ساق پا (جایی که عضلات پرونئال قرار دارند) ایجاد شود.
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی نفس بکشید.
- پس از پایان کشش، پا را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
