معرفی حرکت Lying Chin Tuck
Lying Chin Tuck که جزو حرکات اصلاحی ساده اما مؤثر است که برای تقویت عضلات عمقی گردن و بهبود وضعیت سر و گردن طراحی شده است که با هدف تقویت عضلات بلندکننده گردن و عضلات تثبیت‌کننده ناحیه فوقانی ستون فقرات، به اصلاح وضعیت گردن جلو آمده و کاهش فشار روی مهره‌های گردنی کمک می‌کند.
تمرین Lying Chin Tuck به دلیل کشش ملایمی که به عضلات خلفی گردن وارد می‌کند، تأثیر مثبتی بر کاهش تنش‌های مزمن و بهبود دردهای ناشی از وضعیت‌های نامناسب نشستن و ایستادن دارد. این حرکت برای کسانی که مدت زیادی را پشت میز یا در وضعیت‌های خمیده سپری می‌کنند، بسیار مفید است. همچنین، تقویت عضلات عمقی گردن می‌تواند از بروز آسیب‌های شایع مانند فتق دیسک گردن جلوگیری کند.
تمرین اصلاحی Lying Chin Tuck نه تنها برای افراد معمولی، بلکه برای ورزشکارانی که به پایداری گردن در ورزش‌هایی مانند کشتی، جودو یا وزنه‌برداری نیاز دارند، توصیه می‌شود. Lying Chin Tuck با ایجاد تعادل در فشار عضلانی و تثبیت وضعیت سر و گردن، نقش مهمی در بهبود عملکرد کلی بدن و جلوگیری از مشکلات مرتبط با گردن ایفا می‌کند.
هدف حرکت Lying Chin Tuck
- این تمرین به تقویت عضلات عمقی گردن کمک می‌کند که برای پایداری و حمایت از ستون فقرات گردنی ضروری هستند.
- اصلاح وضعیت “سر به جلو”: Lying Chin Tuck به اصلاح وضعیت “سر به جلو” که اغلب ناشی از نشستن طولانی و استفاده زیاد از کامپیوتر و تلفن همراه است، کمک می‌کند.
- تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت آن می‌تواند به کاهش دردهای ناشی از ضعف عضلات گردن و وضعیت نادرست بدن کمک کند.
نکات و خطاهای حرکت Lying Chin Tuck
- حرکت باید به‌آرامی و با کنترل کامل انجام شود.
- از انجام حرکت سریع یا ناگهانی خودداری کنید.
- در طول حرکت، تمرکز کنید که پشت گردن صاف باشد و چانه به‌آرامی به سمت داخل کشیده شود.
- در هنگام نگه‌داشتن کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات گردن شل شوند و کشش بهینه‌تری ایجاد شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Lying Chin Tuck
- به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- سر خود را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- چانه خود را به‌آرامی به سمت داخل بکشید، انگار که می‌خواهید دومین چانه یا غبغب ایجاد کنید.
- هدف این است که گردن را صاف کنید و پشت سر به زمین نزدیک شود.
- همچنین میتوانید سر خود را از زمین کمی بلند کنید.
- این وضعیت را برای۳5 تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- باید احساس کنید که عضلات عمقی گردن فعال شده‌اند.
- به‌آرامی چانه را به موقعیت خنثی برگردانید و سر را ریلکس کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید.
