گودی کمر Lumbar Lordosis
افزایش بیش‌ازحد طبیعی گودی کمر را کمر گود و یا لوردوسیس کمری می‌گویند. به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوسیس برای این حالت مورد استفاده قرارگرفته است. در این تغییر شکل، میزان گودی کمر بیش‌ازحد طبیعی شده و زاویه کمری–خاجی که در افراد سالم حدود ۳۰ درجه است، بیشتر می‌شود.
چرخش قدامی لگن نیز افزایش‌یافته و مفاصل رانی در وضعیت خم قرار می‌گیرند. کفل‌ها به پشت برجسته می‌شوند و زانوها ممکن است خمیده و یا به عقب فشرده شوند. درصورتی‌که ستون فقرات را از نیم‌رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی‌ها و برجستگی‌هایی در قسمت‌های مختلف آن خواهید شد. در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه‌ی کمر دارای انحنای رو به جلو می‌باشند.
در گودی کمر، شکم در جلو آویزان می‌ماند و شانه‌ها نیز ممکن است به جلو کشیده شوند و به حالت گرد درآیند و قوز پشت نیز ایجاد شود. کل وزن به سمت عقب و به طرف پاشنه‌ها کشیده می‌شود. وضعیتی که هیچ وقت فشار مناسب عضلات شکمی را به دست نیاورده است تا بتواند چرخش قدامی لگن را اصلاح کند. افزایش قوس کمری به‌صورت یک گودی بزرگ از کفل‌ها تا مهره‌های پشتی دیده می‌شود.
علل وجود گودی کمر
- مادرزادی
- استفاده از کفش‌های پاشنه بلند (محل مرکز ثقل تغییر می‌یابد)
- زایمان‌های مکرر
- جابه‌جایی مهره‌ها به سمت جلو
- ضعف در عضلات مرکزی بدن
- اضافه وزن
- پوکی استخوان
- کوتاهی عضلات سوئز خاصره‌ای و راست رانی
- افزایش قوز پشت و افزایش گودی کمر به‌صورت جبرانی به دنبال آن و…
تشخیص گودی کمر
- با استفاده از رادیوگرافی جانبی مهره‌های کمری و اندازه‌گیری زاویه کمری خاجی می‌توان راجع به گودی کمر اظهارنظر کرد. اگر زاویه بیش از ۳۰ درجه باشد، می‌توان گفت که گودی کمر افزایش‌یافته است.
- استفاده از خط شاقولی فرد نسبت به خط شاقولی به پهلو قرار می‌گیرد. اگر قسمت اعظم ناحیه کمری از پهلو نسبت به خط شاقول جلوتر واقع شود، می‌توان گفت که گودی کمر افزایش‌یافته است.
- استفاده از صفحه شطرنجی فرد از پهلو در مقابل صفحه شطرنجی قرار می‌گیرد. خط عمودی وسط این صفحه، باید از کنار لاله گوش، وسط بازوها، وسط قفسه سینه و کمر عبور کند. اگر ناحیه کمری نسبت به خط وسط جلوتر واقع شود می‌توان گفت که گودی کمر افزایش‌یافته است.
چگونه متوجه شویم که گودی کمر داریم؟
یکی از ساده‌ترین روش‌های تشخیص گودی کمر این است که به یک دیوار صاف تکیه دهید به گونه‌ای که پاشنه‌ی پا، باسن، کتف‌ها و پشت سر در تماس با دیوار باشند. در این وضعیت به آرامی دست خود را از فضای بین کمر و دیوار عبور دهید یا از فرد دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. در حالت معمولی نباید دست به‌طور کامل از این فضا عبور کند. درصورتی‌که در این روش با مشکل مواجه هستید و یا نمی‌توانید تشخیص دهید باید به پزشک مراجعه کنید.
راهکارهای کاربردی برای پیشگیری و بهبود گودی کمر
- اضافه وزن خود را با رژیم غذایی اصولی و تمرینات مقاومتی کاهش دهید.
- تا حد امکان کفش پاشنه بلند نپوشید.
- روی تشک یا سطوح سفت (مثلاً روی پتو) بخوابید و از بالشتی استفاده کنید که گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.
- هنگام خوابیدن به پشت زانوها را کمی خم کرده و بالشت کوچکی زیر زانو و گودی کمر قرار دهید.
- هنگام خوابیدن به یک طرف (پهلو) پاها را جمع کرده و بالشت کوچکی بین زانوها و زیر پهلوی خود قرار دهید.
- هنگام خوابیدن روی شکم، یک بالشت کوچک زیر شکم خود قرار دهید.
- برای پایین آمدن از تخت یا بلند شدن از وضعیت خوابیده به یک طرف بچرخید.
- از نشستن روی مبل‌های نرم خودداری کنید.
- از خم کردن کمر برای بلند کردن اشیا استفاده نکنید و مانند حرکت اسکوات بنشینید و بلند کنید.
- تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و برای انجام این کار از افراد دیگر کمک بگیرید.
- روی صندلی طوری بنشینید که زانوها در سطحی بالاتر از ران قرار بگیرند.
- ورزش‌ها و حرکاتی که آموزش داده شده‌اند را مرتب انجام دهید، حتی بعد از بهبودی نیز اجرای این حرکات را ادامه دهید.
حرکات اصلاحی برای گودی کمر
علت اصلی ایجاد کمر درد، از بین رفتن قوس طبیعی ستون فقرات است. در اثر علل و عوامل مختلفی ازجمله ضعف عضلات مرکزی بدن، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می‌کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می‌شود. همین‌طور در اثر ضعف عضلات سرینی (باسن) یا عدم انعطاف‌پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به‌خصوص عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی‌کند.
همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می‌شود و درنتیجه باعث بروز درد کمر می‌شود. در ادامه برای کاهش انحنا یا قوس کمر (لوردوسیس)، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف‌پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش‌ها یا حرکات درمانی ارائه شده است.
پل باسن روی زمین
فرد درحالی‌که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید. هدف تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوسیس کمر است.
کرانچ روی زمین
درحالی‌که روی زمین خوابیده‌اید و زانوهایتان کمی خم است، دست‌ها را پشت گردن قرار داده و سعی کنید تنه را از زمین بلند کنید. هدف تقویت عضلات شکم میباشد.
جمع‌کردن زانو در سینه
این حرکت انعطاف‌پذیری پایین کمرتان را بهبود می‌دهد. به پشت روی یک سطح محکم دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و آن را به طرف سینه بالا بیاورید. دو دستتان را دور زانو حلقه کنید و آن را با کمک دست‌ها به بدنتان نزدیک‌تر کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. این کشش را تا ۱۵ بار با هر پا انجام دهید.
حالا، حرکت دو زانو به سینه را با کشیدن هم‌زمان هر دو زانو به طرف سینه انجام دهید. با استفاده از دست‌ها آن‌ها را به آرامی به بدنتان نزدیک‌تر کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس ریلکس کنید. این حرکت را تا ۱۵ بار انجام دهید.
خم شدن به جلو در حالت نشسته
فرد درحالی‌که نشسته است، سعی می‌کند به‌طور ملایم مطابق تصویر دست‌هایش را به مچ پا برساند. هدف ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.
کشش فلکسور ران
عضلات فلکسور را در جلوی ران‌ها قرار دارند. این عضلات اغلب انعطاف کمی دارند، مخصوصاً اگر در طول روز زیاد بنشینید. اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید این تمرین را نزدیک یک سطح محکم و ثابت انجام دهید. برای کشش دادن به عضلات فلکسور ران راست، پای چپتان را حدوداً کمی بیشتر از نیم متر جلوتر از بدن روی زمین قرار دهید. زانوی راست صاف نگه‌دارید و زانوی چپ را خم کنید.
به طرف جلو روی زانوی چپتان خم شوید تا جاییکه زیر بغل چپتان روی زانویتان قرار بگیرد. دست‌ها را جلوی‌تان روی زمین بگذارید تا بتوانید به کمک آن‌ها تعادلتان را حفظ کنید. چند ثانیه در همین حالت بمانید. پاها را عوض کنید و این بار عضلات فلکسور پای چپ را کشش دهید.
اسکوات با وزن بدن
حرکت اسکوات عضلات ران و باسن را تقویت می‌کند. اگر حفظ تعادل برایتان مشکل است این تمرین را نزدیک یک سطح محکم و ثابت انجام دهید. اگر زانو درد دارید عمق حرکت اسکات خود را محدود کنید. بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
در همان حال که به جلو نگاه می‌کنید و کف پاها را کاملاً روی زمین نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها بدنتان را تا جایی که می‌توانید پایین ببرید. برای بهبود تعادل، دست‌ها را جلوی خودتان نگه‌دارید. تا چند ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
کشش عضلات چهار سر ران نشسته
روی زانوها و ساق پای خود بنشینید و دست به کمر بالاتنه خود را به عقب خم کنید، کمی مکث کرده و به وضعیت شروع برگردید.
کشش عضلات چهار سر ران ایستاده
بایستید و مچ یکی از پاهای خود را با یک دست گرفته، با کمک دست زانو را به سمت عقب خم کنید و پس از چند ثانیه مکث به وضعیت شروع برگردید.
چند نکته‌ی مهم
- قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود.
- هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می‌شوند، انجام ندهید.
- تمرینات را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
- انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
- تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید.
- با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.
اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب زانوی پرانتزی را نیز مطالعه بفرمایید.
