آشنایی با حرکت Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch
Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch یک کشش تخصصی است که به‌طور خاص برای آزادسازی تنش در عضله چهارگوش کمری (QL) طراحی شده است. این عضله در ناحیه پایین کمر قرار دارد و نقش مهمی در حرکت و پایداری ستون فقرات ایفا می‌کند. زمانی که این عضله تحت فشار یا تنش قرار می‌گیرد، ممکن است باعث درد و محدودیت در حرکت شود. با انجام کشش نیمه‌خمیده، می‌توان فشار را از روی این ناحیه برداشته و دامنه حرکتی را بهبود بخشید.
کشش Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch به‌ویژه برای افرادی که به‌طور مداوم در وضعیت‌های نادرست قرار دارند یا افرادی که به‌طور منظم حرکات سنگین انجام می‌دهند، مفید است. Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch می‌تواند به کاهش دردهای پایین کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند. با کشش عضله چهارگوش کمری، تمرکز بر کاهش تنش در عضلات اطراف ستون فقرات و کمر است که موجب بهبود عملکرد روزمره و پیشگیری از آسیب‌ها می‌شود.
Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch به‌طور خاص برای تقویت عضلات کمری و حفظ تعادل در بدن طراحی شده است. این حرکت نه‌تنها به کاهش فشار بر روی عضلات کمر کمک می‌کند، بلکه به تقویت سایر عضلات حمایت‌کننده در ناحیه کمر و شکم نیز کمک می‌کند.
مزیت حرکت Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch
- این کشش به کاهش تنش و درد در عضلات چهارگوش کمری (QL) که به علت فعالیت‌های روزمره یا نشستن طولانی مدت دچار تنش شده‌اند، کمک می‌کند.
- حرکت کشش نیمه‌خمیده عضله چهارگوش کمری، باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه پهلوها و پایین کمر می‌شود و دامنه حرکتی بدن را افزایش می‌دهد.
- این حرکت به جلوگیری از ایجاد درد در ناحیه پایین کمر و پهلوها کمک می‌کند و به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch
- کشش باید در پهلوی بدن و ناحیه پایین کمر احساس شود.
- اگر احساس درد شدید داشتید، از ادامه حرکت خودداری کنید.
- حین خم شدن به پهلو، مطمئن شوید که ستون فقرات صاف باقی بماند و از چرخش بیش از حد بدن به سمت جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- حین انجام کشش، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات بیشتر شل شوند و کشش مؤثرتری حاصل شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Half Folded Quadratus Lumborum (QL) Stretch
- روی باسن خود بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- سپس یک پای خود را(سمت شانه‌ی پایین‌تر) از زانو خم کنید و آن را به سمت داخل ببرید، به‌طوری که کف پا در کنار داخل ران پای دیگر قرار بگیرد.
- دست موافق پای خم‌شده را بالای سر خود ببرید.
- به‌آرامی بدن خود را به سمت پای کشیده‌شده خم کنید و تلاش کنید دست بالا رفته را به انگشتان پای صاف برسانید.
- در طول این حرکت، کشش را در پهلو و ناحیه عضله Quadratus Lumborum (QL) که در سمت مخالف خم‌شدن است، احساس خواهید کرد.
- در این وضعیت به مدت 20 تا 30 ثانیه بمانید و به‌آرامی نفس بکشید.
- به‌آرامی بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
