سر به جلو forward head posture

سر به جلو Forward head posture

در عارضه سر به جلو، سر جلوتر از مرکز ثقل قرار دارد و فشار زیادی روی مفاصل فکی-گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می‌شود.

علت عارضه سر و گردن رو به‌ جلو چیست؟

• قوز کردن هنگام نشستن و ایستادن
• استفاده از بالشت‌های نامناسب و وضعیت اشتباه هنگام خواب
• فعالیت‌هایی که به صورت مداوم سر و نگاه رو به پایین باشد، مانند کار با موبایل، تایپ کردن، نوشتن و…
• رانندگی کردن در وضعیتی که سر بیش از ۵ تا ۷ سانتیمتر از صندلی فاصله پیدا کند
• انجام حرکات ورزشی سنگین که به گردن فشار کند
• ضربه به سر و گردن

عوارض ناشی از ناهنجاری سر به جلو

• افزایش فشار روی عضلات پشت گردن
  افزایش وزن سر در وضعیت سر به جلو، وقتی سر در وضعیت جلو قرار دارد، وزن آن حدوداً ۳۰ کیلوگرم می‌شود؛ درحالی‌که در وضعیت طبیعی (اصلاح‌شده) حدوداً ۵ کیلوگرم (وزن سر) است.
• افزایش فشار روی مفاصل فکی گیجگاهی

• افزایش فشار روی مفاصل گردن
• گیر افتادن ریشه‌های عصبی، از دیگر عوارض تغییر شکل سر به جلو، گیر افتادن ریشه‌های عصبی در ناحیه گردن است. عارضه سر به جلو موجب افزایش گودی گردن، کاهش فضای سوراخ‌های بین مهره‌ای، احتمال گیر افتادن اعصاب و فشار روی ریشه‌های عصبی می‌شود.
• افتادگی شانه‌ها
• افتادگی سینه
• کاهش عملکرد ریوی

راه‌هایی که برای تشخیص ضایعه تغییر شکل سر به جلو

1. استفاده از خط شاقول: در وضعیت طبیعی خط شاقول از گوش خارجی در نمای جانبی عبور می‌کند: درصورتی‌که سر جلوتر قرار گرفته باشد، گوش خارجی در امتداد خط شاقول واقع نمی‌شود، بلکه جلوتر قرار می‌گیرد.
2. استفاده از صفحه شطرنجی: که مشابه خط شاقول عمل می‌کند.
3. مشاهده عادی: وقتی وضعیت بدنی را از پهلو بررسی می‌کنیم، متوجه می‌شویم که سر در راستای طبیعی بدن قرار ندارد؛ بلکه جلوتر واقع شده و این، نشان دهنده عارضه سر به جلو است.

حرکات اصلاحی سر به جلو

عقب بردن سر (جمع کردن چانه)

سر را بدون اینکه چانه را بالا یا پایین ببرید به سمت عقب حرکت دهید و چند ثانیه مکث کنید.

عقب بردن سر با کش

یک کش از پشت سر خود رد کنید و دو سر کش را در جلو با دستانتان بگیرید. سعی کنید سر را بدون اینکه چانه را بالا یا پایین ببرید به سمت عقب حرکت دهید و چند ثانیه مکث کنید.

بلند کردن سر در وضعیت خوابیده

به پشت دراز بکشید سپس سر را حدوداً ۵ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید و روی هوا چند ثانیه‌ای آن را نگه‌داشته سپس روی زمین بگذارید.

تمرین بلک برن

روی زمین به‌طوری‌که صورت به سمت پایین باشد دراز بکشید و این حرکات را انجام دهید: ابتدا دست‌های خود را از طرفین 90 درجه به سمت بیرون بالا ببرید تا شکل حرف T درست شود. انگشت شست را به سمت پایین برگردانید. سپس دست‌های خود را بالاتر ببرید تا حرف Y درست شود (ابتدا انگشت شست رو به بالا باشد و سپس رو به پایین). حالا آرنج خود را خم کنید تا حرف W ایجاد شود (انگشت شست رو به بالا). هر یک از این حالات را به مدت چند ثانیه نگه‌دارید.

فشار دادن توپ تمرینی روی دیوار با سر

روبروی دیوار بایستید و یک توپ تمرینی را مقابل سر خود روی دیوار گذاشته و با فشار سر توپ را روی دیوار نگه‌دارید.

بالا آوردن سر از پهلو در وضعیت خوابیده

روی زمین به پهلو دراز بکشید و سر خود را آهسته و کنترل شده بالا آورده کمی مکث کنید سپس پایین ببرید.

کشش عضلات گردن به طرفین

بایستید یا روی صندلی بنشینید و کف دست خود را روی سر گذاشته و گردن خود را به آرامی به طرفین بکشید و نگه‌دارید.

کشش عضلات پشت، گردن و سرشانه

یک توپ تمرینی یا صندلی مقابل خود بگذارید و روی زانو روبروی آن روی زمین بنشینید. دستان خود را روی توپ یا صندلی گذاشته و عضلات پشتی، سرشانه و گردن را تحت کشش قرار دهید.

چند نکته مهم

• قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود.
• هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می‌شوند، انجام ندهید.
• تمرینات اصلاحی سر به جلو را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
• انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
• تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید.
• با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.

اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب زانوی ضربدری را نیز مطالعه بفرمایید.