سر به جلو forward head posture

پست های مرتبط

آنچه در این مقاله میخوانید
سر به جلو forward head posture
آنچه در این مقاله میخوانید

سر به جلو Forward head posture

در عارضه سر به جلو، سر جلوتر از مرکز ثقل قرار دارد و فشار زیادی روی مفاصل فکی-گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می­ شود.


علت عارضه سر و گردن رو به جلو چیست؟

  • قوز کردن هنگام نشستن و ایستادن
  • استفاده از بالشت­های نامناسب و وضعیت اشتباه هنگام خواب
  • فعالیت­هایی که به صورت مداوم سر و نگاه رو به پایین باشد، مانند کار با موبایل ، تایپ کردن، نوشتن و…
  • رانندگی کردن در وضعیتی که سر بیش از ۵ تا ۷ سانتیمتر از صندلی فاصله پیدا کند
  • انجام حرکات ورزشی سنگین که به گردن فشار کند
  • ضربه به سر و گردنعلت عارضه سر و گردن رو به جلو چیست؟

 


عوارض ناشی از ناهنجاری سر به جلو :

  1. افزایش فشار روی عضلات پشت گردن
  2. افزایش وزن سر در وضعیت سر به جلو. وقتی سر در وضعیت جلو قرار دارد ، وزن آن حدودا ۳۰ کیلوگرم می ­شود ؛ در حالی که در وضعیت طبیعی (اصلاح شده) حدودا ۵ کیلوگرم(وزن سر) است.

عوارض ناشی از ناهنجاری سر به جلو :

  1. افزایش فشار روی مفاصل فکی گیجگاهی
  2. افزایش فشار روی مفاصل گردن
  3. گیر افتادن ریشه ­های عصبی: از دیگر عوارض تغییر شکل سر به جلو، گیر افتادن ریشه­های عصبی در ناحیه گردن است. عارضه سر به جلو موجب افزایش گودی گردن، کاهش فضای سوراخ­های بین مهره­ای، احتمال گیر افتادن اعصاب و فشار روی ریشه­های عصبی می شود.
  4. افتادگی شانه ها
  5. افتادگی سینه
  6. کاهش عملکرد ریوی

سر به جلو forward head posture

 

راه هایی که برای تشخیص ضایعه تغییر شکل سر به جلو وجود دارد، عبارت است از:

  1. استفاده از خط شاقول: در وضعیت طبیعی خط شاقول از گوش خارجی در نمای جانبی) عبور می کند: در صورتی که سر جلوتر قرار گرفته باشد،گوش خارجی در امتداد خط شاقول واقع نمی شود، بلکه جلوتر قرار می گیرد.
  2. استفاده از صفحه شطرنجی: که مشابه خط شاقول عمل می کند.
  3. مشاهده عادی: وقتی وضعیت بدنی را از پهلو بررسی می کنیم، متوجه می شویم که سر در راستای
  4. طبیعی بدن قرار ندارد؛ بلکه جلوتر واقع شده و این، نشان دهنده عارضه سر به جلو است.

راه هایی که برای تشخیص ضایعه تغییر شکل سر به جلو وجود دارد، عبارت است از:

 

راه هایی که برای تشخیص ضایعه تغییر شکل سر به جلو وجود دارد، عبارت است از:

 


حرکات اصلاحی

۱-عقب بردن سر (جمع کردن چانه)

سر را بدون اینکه چانه را بالا یا پایین ببرید به سمت عقب حرکت دهید و چند ثانیه مکث کنید.

عقب بردن سر (جمع کردن چانه)

 

۲-عقب بردن سر با کش

یک کش از پشت سر خود رد کنید و دو سر کش را در جلو با دستانتان بگیرید. سعی کنید سر را بدون اینکه چانه را بالا یا پایین ببرید به سمت عقب حرکت دهید و چند ثانیه مکث کنید.

عقب بردن سر با کش

۳-بلند کردن سر در وضعیت خوابیده

به پشت دراز بکشید سپس سر را حدودا ۵ سانتی متر از روی زمین بلند کنید و روی هوا چند ثانیهای آن را نگه داشته سپس روی زمین بگذارید.

بلند کردن سر در وضعیت خوابیده

۴- تمرین بلک برن

روی زمین به طوری که صورت به سمت پایین باشد دراز بکشید و این حرکات را انجام دهید: ابتدا دست­های خود را از طرفین 90 درجه به سمت بیرون بالا ببرید تا شکل حرف T درست شود. انگشت شست را به سمت پایین برگردانید. سپس دست­های خود را بالاتر ببرید تا حرف Y درست شود ( ابتدا انگشت شست رو به بالا باشد و سپس رو به پایین). حالا آرنج خود را خم کنید تا حرفW ایجاد شود (انگشت شست رو به بالا). هر یک از این حالات را به مدت چند ثانیه نگه دارید.

تمرین بلک برن

۵-فشار دادن توپ تمرینی روی دیوار با سر

روبروی دیوار بایستید و یک توپ تمرینی را مقابل سر خود روی دیوار گذاشته و با فشار سر توپ را روی دیوار نگه دارید.

فشار دادن توپ تمرینی روی دیوار با سر

۶-بالا آوردن سر از پهلو در وضعیت خوابیده

روی زمین به پهلو دراز بکشید و سر خود را آهسته و کنترل شده بالا آورده کمی مکث کنید سپس پایین ببرید.

بالا آوردن سر از پهلو در وضعیت خوابیده

۷-کشش عضلات گردن به طرفین

بایستید یا روی صندلی بنشینید و کف دست خود را روی سر گذاشته و گردن خود را به آرامی به طرفین بکشید و نگه دارید.

کشش عضلات گردن به طرفین

۸-کشش عضلات پشت،گردن و سرشانه

یک توپ تمرینی یا صندلی مقابل خود بگذارید و روی زانو روبروی آن روی زمین بنشینید.دستان خود را روی توپ یا صندلی گذاشته و عضلات پشتی ، سرشانه و گردن را تحت کشش قرار دهید.

کشش عضلات پشت،گردن و سرشانه


چند نکته مهم:

قبل از شروع تمرینات اصلاحی، ابتدا سه الی پنج دقیقه گرم کرده و حرکات کششی پویا انجام دهید تا گردش خون بدن بیشتر شود:

  • هرگز تمریناتی را که موجب ایجاد و افزایش درد می­ شوند، انجام ندهید.
  • تمرینات اصلاحی سر به جلو را ۵-۴ جلسه در هفته انجام دهید.
  • انجام تمرینات به تعداد خیلی کم، تأثیر زیادی ندارد.
  • تمرینات را از ساده به مشکل انجام دهید.
  • با شکم پر (بعد از غذا) تمرین نکنید. بهتر است تمرینات قبل از غذا و یا در ساعاتی بعد از غذا انجام شوند.

اگر این مطلب براتون مفید بوده، پیشنهاد میکنم مطلب زانوی ضربدری را نیز مطالعه بفرمایید.

اشتراک گذاری:

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *