آشنایی با حرکت Bent Over Band Single Arm Reverse Fly
Bent Over Band Single Arm Reverse Fly از تمرینات اصلاحی و تقویتی است که به طور خاص عضلات پشت شانه، عضلات رومبوئید، و عضلات پشتی فوقانی را هدف قرار می‌دهد. برای بهبود ثبات شانه‌ها، اصلاح حالت بدنی، و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه فوقانی بدن بسیار مؤثر است. با استفاده از کش به عنوان مقاومت، این تمرین به کنترل و تمرکز بیشتری روی عضلات درگیر نیاز دارد و به تقویت عضلات کوچک و عمیق کمک می‌کند.
Bent Over Band Single Arm Reverse Fly، باعث ایجاد تعادل قدرتی بین دو طرف بدن می‌شود و با تمرکز بر یک دست در هر تکرار، به تقویت ضعف‌های عضلانی احتمالی کمک کرده و تعادل و تقارن در حرکات شانه را بهبود می‌بخشد. همچنین در کاهش تنش عضلات گردن و شانه بسیار موثر بوده و به بهبود پایداری در حرکات روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
تمرین نشر خم تک‌دست با کش، نه تنها عضلات اصلی را تقویت می‌کند، بلکه به بهبود دامنه حرکتی و افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها نیز کمک می‌کند. Bent Over Band Single Arm Reverse Fly می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع برای بهبود پایداری و عملکرد در ورزش‌هایی مانند شنا، بسکتبال و حتی فعالیت‌های روزمره قرار گیرد و به حفظ سلامت و عملکرد بهینه در ناحیه شانه و پشت کمک کند.
مزیت حرکت Bent Over Band Single Arm Reverse Fly
- حرکت نشر خم تک‌دست با کش، به‌طور خاص عضلات دلتوئید خلفی را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت عضلات پشت شانه و بهبود پایداری شانه‌ها می‌شود.
- این تمرین به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و می‌تواند از افتادگی و نابرابری شانه‌ها جلوگیری کند.
- با تقویت عضلات پشتی شانه، این حرکت به بهبود پایداری شانه و کاهش خطر آسیب‌های شانه کمک می‌کند.
نکات و خطاهای حرکت Bent Over Band Single Arm Reverse Fly
- حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا عضلات پشتی شانه و دلتوئید خلفی به‌طور کامل درگیر شوند.
- کمر باید صاف باشد و از خم شدن بیش‌ازحد یا قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- همچنین، ستون فقرات را در طول حرکت در حالت طبیعی و پایدار نگه دارید.
- در طول حرکت، بازوی خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید آرنج خم شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Bent Over Band Single Arm Reverse Fly
- کش تمرینی را به یک نقطه ثابت در ارتفاع پایین یا زیر پای خود یا روی زمین متصل کنید، مانند پایه یک ستون یا یک سطح پایین.
- کمی از نقطه اتصال کش فاصله بگیرید.
- بدن خود را به حالت خم‌شده قرار دهید، به‌طوری که زانوها کمی خم باشند و بالاتنه به‌صورت افقی نزدیک به زمین قرار بگیرد.
- کمر صاف و ستون فقرات در یک خط مستقیم باشد.
- دست مخالف را(سمت شانه‌ی بالاتر) روی ران یا زانوی خود قرار دهید تا پایداری بیشتری داشته باشید.
- دست دیگر(سمت شانه‌ی پایین‌تر) کش را بگیرد.
- با استفاده از عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی)، دست خود را به‌آرامی و به‌صورت عرضی از کنار بدن به سمت بیرون و بیرون بکشید.
- بازوی شما باید در طول حرکت صاف باشد و کشش از ناحیه شانه و پشت شروع شود.
- هنگامی که دست شما به سمت بیرون و عقب رسید و در راستای بدن قرار گرفت، چند ثانیه مکث کنید تا عضلات پشتی شانه به‌خوبی درگیر شوند.
- به‌آرامی و با کنترل کامل، دست خود را به وضعیت اولیه بازگردانید. از انجام حرکت سریع یا ناپایدار خودداری کنید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.
