آشنایی با حرکت Banded Eversion
Banded Eversion یک حرکت اصلاحی کاربردی برای تقویت عضلات مچ پا و بهبود تعادل است. این تمرین از طریق مقاومت ایجاد شده توسط کش، عضلات جانبی مچ پا را درگیر می‌کند که نقش مفیدی در پایداری و جلوگیری از حرکات غیرطبیعی مچ دارند.
Banded Eversion، علاوه بر افزایش قدرت، باعث بهبود کنترل حرکتی در ناحیه مچ پا می‌شود و به کاهش خطر آسیب‌های مزمن ناشی از ضعف عضلات جانبی یا تکرار حرکات نادرست کمک می‌کند. Banded Eversion همچنین می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های سنگین بدنی شرکت می‌کنند، نقش پیشگیرانه‌ای ایفا کند.
این تمرین در فرآیند توان‌بخشی نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. Banded Eversion با ایجاد کشش کنترل‌شده، به تدریج عضلات و رباط‌های مچ پا را تقویت می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا بدون نگرانی از آسیب مجدد، به سطح عملکرد طبیعی خود بازگردد.
مزیت حرکت Banded Eversion
- این تمرین عضلات جانبی مچ پا، به‌ویژه عضلات پرونئال را تقویت می‌کند که به حفظ پایداری مچ پا در حرکت‌های جانبی کمک می‌کند.
- با تقویت عضلات جانبی مچ، این تمرین به کاهش خطر پیچ‌خوردگی‌های مچ پا و سایر آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلات جانبی کمک می‌کند.
- این حرکت به بهبود کنترل و پایداری مچ پا کمک می‌کند، به‌ویژه در فعالیت‌های ورزشی و حرکات جانبی مانند دویدن و تغییر جهت سریع.
- این تمرین می‌تواند بخشی از برنامه بازتوانی پس از آسیب‌های مچ پا باشد و به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری مچ کمک کند.
نکات و خطاهای حرکت Banded Eversion
- حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا عضلات به‌درستی درگیر شوند.
- از انجام سریع حرکت خودداری کنید.
- در طول حرکت، ساق پای خود را ثابت نگه دارید و فقط مچ پا را حرکت دهید.
- حرکت باید از مچ پا انجام شود و ساق پا نباید حرکت کند.
- مطمئن شوید که کش به‌اندازه کافی کشیده باشد تا مقاومت ایجاد کند، اما بیش‌ازحد سفت نباشد که حرکت سخت شود.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Banded Eversion
- یک کش را به یک جسم ثابت (مانند پایه میز یا صندلی) متصل کنید.
- سر دیگر نوار را به دور پای خود، دقیقاً بالای مچ پا، ببندید.
- روی زمین یا یک صندلی بنشینید و پاها را صاف کنید.
- پای شما باید در زاویه ۹۰ درجه از جسم ثابت قرار داشته باشد تا کش به سمت داخل کشیده شود.
- به‌آرامی پای خود را به سمت خارج بچرخانید، به‌طوری که کف پای شما از پای دیگر دور شود.
- کش باید در برابر این حرکت مقاومت کند.
- پس از رسیدن به انتهای دامنه حرکتی، به‌آرامی و کنترل شده پا را به حالت اولیه بازگردانید و اجازه دهید کش پای شما را به سمت داخل برگرداند.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجام دهید.
