آشنایی با حرکت Banded Dorsiflexion
تمرین Banded Dorsiflexion به عنوان یک ابزار مؤثر برای بازسازی و تقویت مچ پا در برنامه‌های توان‌بخشی و اصلاحی استفاده می‌شود. که با هدف تقویت عضله تیبیالیس قدامی و بهبود کنترل حرکتی، برای کاهش خطر آسیب‌های مچ پا و زانو توصیه می‌شود.
یکی از ویژگی‌های مهم Banded Dorsiflexion این است که فشار مستقیم و ایمنی را بر مفصل مچ وارد می‌کند و به بهبود دامنه حرکتی این ناحیه کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران در رشته‌هایی که نیاز به حرکات چرخشی یا تغییر جهت سریع دارند، بسیار مفید است.
Banded Dorsiflexion همچنین برای رفع عوارض ناشی از بی‌حرکتی طولانی مدت یا آسیب‌های مچ پا، مانند پیچ‌خوردگی یا کشیدگی تاندون‌ها، کاربرد دارد. Banded Dorsiflexion با بهبود تعادل عضلانی در ناحیه مچ، توانایی فرد را در تحمل بارهای دینامیکی افزایش می‌دهد و به ثبات کلی بدن کمک می‌کند.
هدف حرکت Banded Dorsiflexion
- تمرین خم کردن مچ پا به سمت بالا با کش، به تقویت عضلات جلوی ساق پا کمک می‌کند که برای خم کردن مچ پا و پایداری آن بسیار مهم هستند.
- تمرین Banded Dorsiflexion باعث بهبود دامنه حرکتی مچ پا می‌شود و به جلوگیری از آسیب‌های مچ کمک می‌کند.
- تقویت عضلات مچ پا و ساق به جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با مچ پا، مانند پیچ‌خوردگی و ضعف عضلانی، کمک می‌کند.
- این تمرین به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری مچ پا کمک می‌کند که در بسیاری از ورزش‌ها، مانند دویدن، پرش و تغییر جهت سریع، بسیار مهم است.
نکات و خطاهای حرکت Banded Dorsiflexion
- تمام حرکت باید به‌آرامی و با کنترل انجام شود.
- از حرکت سریع و ناگهانی خودداری کنید.
- مطمئن شوید که کش به‌اندازه کافی کشش دارد تا عضلات شما در طول حرکت به چالش کشیده شوند.
- در طول تمرین، پشت خود را صاف و در حالت طبیعی نگه دارید و از خم شدن یا انحنای بیش‌ازحد خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت Banded Dorsiflexion
- یک کش را به یک جسم ثابت، مانند پایه میز یا صندلی، متصل کنید.
- سر دیگر نوار را به دور قسمت بالای پای خود، دقیقاً روی ناحیه مچ، قرار دهید.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.
- کش باید در حالت کشیده و کمی سفت باشد.
- پای خود را کمی جلوتر از جسم ثابت قرار دهید تا کشش کش کافی باشد.
- به‌آرامی پای خود را به سمت بالا بکشید (انگشتان پا را به سمت ساق پا خم کنید)، در حالی که کش در مقابل این حرکت مقاومت می‌کند.
- ۲ الی ۴ ثانیه مکث کنید و به‌آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید، به‌طوری که کش پای شما را به سمت پایین بکشد.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
