آشنایی با حرکت QL Stretch 90/90
QL Stretch 90/90 یک حرکت کششی پیشرفته و هدفمند است که به‌طور خاص عضله مربع کمری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عضله، که بخشی از عضلات عمقی کمر محسوب می‌شود، در تثبیت ستون فقرات و انجام حرکات جانبی بدن نقش حیاتی دارد. انجام آن به افرادی که دچار خشکی یا درد در ناحیه کمر هستند، کمک می‌کند تا تنش موجود در این عضله کاهش یافته و دامنه حرکتی بهبود یابد.
تمرین QL Stretch 90/90 علاوه بر کشش عضله مربع کمری، به بهبود وضعیت بدنی و تقویت تراز لگن نیز کمک می‌کند. همچنین با هدف باز کردن ناحیه کمر و آزادسازی عضلات درگیر طراحی شده و می‌تواند به کاهش دردهای مرتبط با فعالیت‌های روزانه، مانند ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت، کمک کند. این کشش همچنین برای تقویت ارتباط عضلانی میان پایین کمر و عضلات جانبی بدن بسیار مفید است.
از دیگر مزایای QL Stretch 90/90 می‌توان به بهبود گردش خون در ناحیه کمر و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات جانبی اشاره کرد.به عنوان بخشی از روتین تمرینات اصلاحی یا برنامه ریکاوری، باعث کاهش استرس عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های مکرر خواهد شد. QL Stretch 90/90 نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای افرادی که به دنبال بهبود کیفیت زندگی روزمره خود هستند نیز توصیه می‌شود.
هدف حرکت 90/90 QL Stretch
- این حرکت به‌طور خاص عضله QL که در ناحیه پایین کمر قرار دارد را هدف قرار می‌دهد و به کاهش تنش و سفتی در این ناحیه کمک می‌کند.
- کشش ۹۰/۹۰ به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی در ناحیه پهلو و کمر کمک می‌کند و از دردهای کمر ناشی از سفتی عضلات جلوگیری می‌کند.
- انجام این حرکت به بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند و باعث کاهش درد و ناراحتی ناشی از نشستن طولانی مدت یا فعالیت‌های روزمره می‌شود.
نکات و خطاهای حرکت 90/90 QL Stretch
- حرکت کشش عضله مربع کمری 90/90 را به‌آرامی انجام دهید و از اعمال فشار بیش‌ازحد به ناحیه کمر خودداری کنید.
- کشش باید ملایم و قابل کنترل باشد.
- هنگام خم شدن به پهلو و جلو، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن یا چرخش بیش‌ازحد به جلو یا عقب خودداری کنید.
حالت شروع و نحوه‌ی اجرای حرکت 90/90 QL Stretch
- روی زمین روی باسن خود بنشینید و زانوهای شما روی زمین به حالت ۹۰ درجه خم باشند.
- طوری که ساق پای سمت لگن بالاتر جلوی شما قرار بگیرد.
- این وضعیت ۹۰/۹۰ است.
- عضلات مرکزی محکم و ستون فقرات شما صاف باشد.
- کف دست سمت لگن پایین‌تر را کنار خود روی زمین بگذارید.
- دست دیگر را(سمت لگن بالاتر) از زیر دستی که روی زمین قرار دارد رد کنید و ستون فقرات خود را به سمت دست ثابت بچرخانید.
- آهسته و کنترل شده به وضعیت اولیه برگردید.
- این کشش پهلو و عضله چهارگوش کمری (Quadratus Lumborum – QL) سمت لگن بالاتر را درگیر می‌کند.
- ۱۰ تا ۱۵ تکرار این حرکت را انجام دهید.
