ورزش در دوران بارداری به معنای فعالیت بدنی منظم و ایمن است که می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی مادر و جنین کمک کند و تأثیرات منحصربه‌فردی روی هر دو داشته باشد. هرچقدر در دوران بارداری فعالیت بیشتری داشته باشید و به اندام خود اهمیت دهید، تغییر شرایط مثل فرم بدن و بالا رفتن وزن برای شما بهتر خواهد بود و زایمان راحت‌تری خواهید داشت.
ورزش در دوران بارداری، خطر دیابت، یبوست، کمردرد، خواب بی‌کیفیت، نفخ و ورم را کاهش می‌دهد که مادر احساس بهتر و خوشایندتری از این دوران خواهد داشت. ورزش یک امر مهم و مفید برای زنان باردار است؛ ولی حتماً باید برای انجام آن پزشک یا ماما خود را در جریان بگذارید.
آیا ورزش در دوران حاملگی ضرر دارد؟
ورزش در دوران حاملگی ضرر ندارد و حتی برای نوزاد هم خطرناک نیست و در سلامت و رشد بهتر آن نقش دارد؛ اما بهتر است به طور خودسرانه و بدون مشورت با پزشک زنان نباشد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که ورزش در حاملگی، هیچ ربطی به ریتم قلب نوزاد و استرس ندارد و خسارتی هم وارد نمی‌کند. اغلب زنان در این دوران کم‌انرژی و بی‌حوصله هستند که ورزش می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود رفتار آن‌ها داشته باشد.
ورزش در دروان بارداری چه تأثیری دارد؟
- خواب راحت و با کیفیت‌تر
- جلوگیری از بیماری دیابت
- کنترل پیامدهای بارداری
- بالا بردن انرژی و انگیزه
- حفظ تناسب‌اندام
- بهبود شرایط زایمان
- تنظیم وزن در بارداری
- کم شدن استرس و ایجاد آرامش
- کمک به بهبودی زودتر بعد از زایمان
ورزش در دوره حاملگی را از کی شروع کنیم؟ (از چند ماهگی؟)
شروع ورزش در دوران حاملگی در هر فرد با توجه به شرایطی که دارد متفاوت است و حتماً باید با مشاوره پزشک و طبق تجویز ایشان باشد. اما به‌طورکلی بانوانی که قبل از بارداری ورزش می‌کردند شرایط بهتری خواهند داشت و ورزش در طی این دوران برای آن‌ها بهتر است.
زنان در 3 ماه اول بارداری باید ورزش‌های سبک با فشار کم که ایمن و سودبخش است انجام دهند و در ماه‌های بعد می‌توانند کمی فشار تمرینات را بیشتر کنند. به یاد داشته باشید که مدت‌زمان تمرین نباید زیاد باشد تا به مادر و جنین فشار وارد شود به‌عنوان‌مثال بهتر است 30 دقیقه تمرین را در 5 روز انجام دهند.
معرفی بهترین حرکات ورزش‌ها در دوران بارداری
- ورزش های کششی در آب
- یوگا
- پیلاتس
- تای چی
- شنا
- دوچرخه‌سواری
- ایروبیک سبک
- پیاده‌روی
- دویدن آرام
- حرکات ورزشی مختص زنان باردار
چه ورزش هایی در دوران حاملگی خطرناک است؟
- تمرینات در هوای گرم و پر رطوبت
- تمرینات سرعتی و قدرتی
- غواصی
- اسکی
- اسب‌سواری
- دوچرخه‌سواری سنگین
- ورزش‌های توپی
- بدمینتون و تنیس
ورزش بدنسازی در دوران بارداری مناسب است؟
ورزش بدنسازی در دوران بارداری می‌تواند مناسب باشد و به شرایط بهتر مادر و جنین کمک کند؛ اما به شرطی که با توجه به نظر پزشک متخصص خود و بر طبق وضعیت جسمانی فرد در زیر نظر یک مربی با تجربه باشد. ورزش بدنسازی به گونه‌ای باید طراحی شود که فشاری به شکم وارد نشود و آسیبی به جنین نرساند. زنان باردار باید از بلندکردن وزنه‌های سنگین به شدت خودداری کرده و برای تمرینات از وزنه‌های سبک و با کمترین فشار استفاده کنند.
همچنین دم و بازدم به‌موقع داشته باشند و از حبس کردن نفس پرهیز کنند؛ زیرا با این کار جریان خون مختل می‌شود و فشار زیادی به ناحیه شکم وارد خواهد شد. فراموش نکنید ورزش در دوران بارداری به احتیاط و ایمنی بسیار بالایی نیاز دارد و بی‌اهمیت بودن نسبت به آن ممکن است عواقب سنگینی داشته باشد.
از چه زمانی پس از زایمان می‌توانیم ورزش را شروع کنیم؟
شروع ورزش بعد از زایمان در هر خانم به دلیل شرایط جسمی و فیزیکی و نوع زایمان آن‌ها متفاوت است پس به طور قطعی نمی‌شود زمان مشخصی را برای همه تعیین کرد. در زایمان‌های طبیعی شروع ورزش 6 هفته یا کمتر از آن با توجه به وضعیت فرد امکان پذیر است و در زایمان‌های سزارین 6 تا 8 هفته بعد از عمل در صورت آماده بودن فرد مقدور است که در هر دو صورت اگر فرد در حین یا بعد از ورزش دچار خونریزی شد باید تمرین را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کند.
نشانه های هشدار دهنده زمان ورزش در حاملگی
- درد در ناحیه قفسه سینه
- ورم صورت، دست‌ها و پاها
- خونریزی واژینال
- نشت مایع آمنیوتیک
- نفس‌تنگی غیرعادی
- سردرد
- تغییر غیرمعمول در حرکات نوزاد
- خستگی بیش از حد
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تپش قلب
- درد پا
- راه رفتن سخت
- احساس ضعف و بی‌حسی در عضلات
- درد زیاد در ناحیه کمر، ناحیه عانه یا لگن
- گرفتگی در ناحیه پایین شکم
ورزش در دوره های مختلف بارداری
دوران بارداری به 3 دوره تقسیم می‌شود که شیوه ورزش کردن در هر یک از این دوره ها متفاوت است.
3 ماه اول بارداری
سه ماه اول بارداری بهترین و آسوده‌ترین دوران بارداری است. زنان در این دوره درصورتی‌که محدودیت‌های بارداری نداشته باشند و خطری سلامتی آن‌ها را تهدید نکند می‌توانند با خیال راحت اکثر تمرینات را انجام دهند؛ زیرا آمادگی جسمانی بهتری دارند و هنوز سنگین نشده‌اند.
3 ماه دوم بارداری
سه ماه دوم بارداری به دلیل اینکه شکم بزرگ‌تر می‌شود انجام تمرینات سخت‌تر شده و به فشار بیشتری نیاز دارد به همین خاطر بهتر است در این دوره تمریناتی انجام شود که فشاری به مادر و جنین وارد نکند. تمریناتی مثل یوگا و پیلاتس که به انعطاف‌پذیری و تعادل فرد کمک می‌کنند انتخاب درستی خواهد بود.
3 ماه سوم بارداری
سه ماه سوم بارداری فرد به شدت سنگین شده و باید تمرینات راحت و سبک بدون تماس مانند شنا، پیاده‌روی در آب و پیاده‌روی در فضای آزاد انجام دهد. معمولاً در ماه‌های آخر بارداری استراحت بیشتری نیاز است و اگر شخصی مشکل خاصی نداشته باشد می‌تواند با مشورت پزشک ورزش کند.
زنان باردار زمان ورزش کردن باید به چه نکاتی توجه کنند:
- دریافت کالری مورد نیاز
- نوشیدن آب زیاد
- استراحت کافی
- استفاده از لباس‌های آزاد و مناسب
- پوشیدن کفش راحت
- دوری از کارهای خطرناک
تأثیر ورزش در دوران شیردهی
بسیاری از افراد بر این باور غلط هستند که ورزش در دوران شیردهی باعث کم شدن یا بدطعم شدن شیر می‌شود. اگر خانم در دوران شیردهی تغذیه مناسب و مقوی داشته باشند و به سلامت خود اهمیت دهند مشکلی در کاهش میزان شیر آن‌ها به وجود نخواهد آمد. ورزش در دوران شیردهی باعث افزایش انرژی و شادابی می‌شود و در بعضی افراد به بیشتر شدن شیر هم کمک می‌کند و در کم شدن شیر هیچ تأثیری ندارد.
مادرانی که در دوران شیردهی ورزش می‌کنند می‌توانند به کاهش وزن و بالا بردن کیفیت خواب خود کمک کنند و به‌خاطر حس بسیار خوب و استقلالی که دارند ارتباط صمیمانه‌تری با کودک خود داشته باشند. فراموش نکنید که بعد از تمرین حتماً دوش بگیرید و بعد به کودک خود شیر دهید تا با طعم شوری و بوی عرق اذیت نشود.
سخن آخر
ورزش در دوران بارداری با توجه به شرایط جسمی هر فرد متفاوت است و برای بهبود وضعیت فرد بسیار مؤثر خواهد بود. نوع تمرین در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد و اشتباه انجام دادن آن عوارض سختی را در برخواهد داشت. زنان باردار بهتر است ورزش‌های کششی و هوازی سبک انجام دهند و از تمرینات سخت و قدرتی که فشار زیادی به شکم و لگن وارد می‌کند و ممکن است سلامت جنین را به خطر بی اندازد دوری کنند. فراموش نکنید قبل از هر کاری حتماً از پزشک خود مشاوره بگیرید و تمرینات را طبق برنامه مربی انجام دهید.
منابع
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
https://www.babylist.com/hello-baby/pregnancy-exercise-questions-answered
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercise-during-pregnancy
https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy
https://mothertobaby.org/fact-sheets/exercise-pregnancy/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise
